Как незаметно качать пресс даже в метро: попробуйте эти простые упражнения
В чем вред малоподвижного образа жизни
Малоподвижный образ жизни еще никому не шел на пользу, и обычно отсутствие тренировок со временем приводит к ослаблению мышцев и суставов, набору лишнего веса и проблемам со здоровьем. Дальше — подробнее.
Увы, сидячий образ жизни (иначе говоря, гиподинамия — снижение двигательной активности из-за выбранного стиля жизни и привычек) приводит не только к накоплению жира в не самых подходящих местах, но и влияет на работу внутренних органов. Из-за этого возникают далеко не самые приятные болезни:
- Геморрой
Если вы мало двигаетесь и много сидите, в малом тазу нарушается кровообращение. Из-за этого жидкость застаивается, и происходит воспаление в сосудах прямой кишки. В результате вы чувствуете боль и страдаете от запоров. - Варикоз
Когда вы много сидите, мышцы ваших ног начинают понемногу атрофироваться — они слабеют, тонус вен и артерий снижается. В итоге в некоторых местах на венах могут образовываться «кармашки», в которых скапливается кровь. Именно их мы видим на ногах у людей с варикозом.
- Ожирение, сахарный диабет, проблемы с сердцем
Во-первых, когда вы все время сидите или лежите, вашему организму не на что тратить глюкозу, которую вы регулярно получаете с пищей. В результате вы накапливаете жир и полнеете. Во-вторых, из-за малоподвижного образа жизни стенки ваших кровеносных сосудов становятся слабыми — на них постепенно начинают появляться холестериновые бляшки, из-за этого же у вас повышается давление. Это все приводит к проблемам с сердцем. - Проблемы с кишечником
Когда вы мало ходите, перистальтика кишечника снижается, и внутри него остаются продукты жизнедеятельности. Из них в стенки кишечника и в кровь всасываются токсины, и у вас развиваются дисбактериоз, запоры, колиты и другие патологические явления. - Проблемы с позвоночником
Это самый популярный «побочный эффект» малоподвижного образа жизни. Шейный остеохондроз из-за постоянно опущенной вниз головы, сколиоз из-за плохого кресла или привычки сидеть за столом криво — все это связано с тем, что вы много сидите и не даете своему телу укреплять мышцы.
Мотивация для спорта
Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на обвисший живот.
Упражнения в транспорте или на работе
Эти простые упражнения помогут вам заниматься спортом прямо по дороге на работу или в самом офисе. И тогда уже никакие отговорки про нехватку времени на тренировки не сработают!
Втягивание живота
Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.
Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.
Упражнение для нижней трети живота
Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.
Подъём скрещенных ног
Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.
Тренируем интимные мышцы
Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.
Планка
Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.
Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.
Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!
Занимаемся в офисе
Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс. Кстати, выполнять его можно не только с коллегами, но в одиночку.
Специалисты советуют выполнять эти упражнения до еды — за час-полтора до приема пищи.
Упражнения для шеи
Опустите голову вниз, потянув задние мышцы шеи. Затем поднимите голову вверх, потянув передние. Повторите два раза.
После этого положите руки на затылок, медленно опустите голову и досчитайте в таком положении до 10. Затем поднимите голову.
Упражнения для спины
Сцепите руки в замок и поднимите над головой. Потянитесь руками сначала к левому уху, потом к правому. В каждом положении задержитесь.
Затем потянитесь руками вперед, одновременно округляя спину.
Упритесь ладонями в поясницу и осторожно прогнитесь назад, медленно запрокидывая шею.
Отодвиньтесь от стола, поставьте ноги на пятки, ноги выпрямите. Теперь сделайте пять наклонов вперед с вытянутыми руками. Спину при выполнении этого офисного упражнения нужно держать ровно!
Упражнение для груди
Кисти рук соедините на уровне груди. Давите ладонями друг на друга в течение пяти секунд.
Упражнение на пресс
Отодвиньтесь от стола, руками возьмитесь за уголки стула или кресла. Скрестите ноги и подтягивайте колени к груди, напрягая при этом мышцы живота. Повторите 10-12 раз.
Упражнение для рук
Встаньте спиной к подоконнику или столу, обопритесь ладонями. Слегка провисните в плечах и согните колени. Затем перенесите вес своего тела на руки и выполните 10-12 сгибаний-разгибаний.
Упражнение на ноги
Встаньте боком к столу или подоконнику. Придерживаясь одной рукой, медленно поднимайте-опускайте ногу. Выполните по 10-12 раз для каждой ноги.
