Какие упражнения на икры самые эффективные?
Основных упражнения два: подъём на носки стоя и подъём на носки сидя.
Подъемы на носки стоя (для икроножной мышцы):
- Станьте в вертикальный тренажер для икр.
- Носки прижмите к краю платформы, пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
- Стопы расположены параллельно.
- С выдохом напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носки.
- Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем, делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Кстати, если в вашем зале нет специального тренажёра, то это упражнение можно сделать в машине Смита, положив гриф на плечи за голову и став на пару блинов или степ-платформу. Если и этого тренажёра нет в наличии, то в качестве отягощения сгодится пара тяжелых гантелей.
«Смещая ступни внутрь, вы делаете акцент на наружную головку икроножной мышцы, а при смещении ступни внутрь – на внутреннюю её головку», – делится секретом эксперт.
Подъемы на носки сидя (для камбаловидной мышцы):
- Сядьте в специальный тренажер для икр.
- Стопы поставьте на край платформы.
- Пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
- Колени упираются в валик.
- С выдохом напрягите мышцы и поднимите голени на носки.
- Задержитесь на пару секунд, а затем, делая вдох, плавно опустите пятки в исходное положение.
Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита, положив гриф на нижнюю часть бёдер (для удобства используйте мягкую подкладку) или со свободным весом – если ваш напарник поможет разместить штангу или гантели на ваших бёдрах.