Какое популярное упражнение сломило Брюса Ли и как не повторить ошибки актера?

Несомненно, подобные опасения небезосновательны. Это движение действительно может причинить травму даже лучшим из нас. Известно, что легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро». Из-за серьезной травмы он долгое время был прикован к постели и врачи утверждали, что Ли больше не сможет вернуться к боевым искусствам. И только несокрушимая сила воли атлета позволила ему вернуться в строй, хотя последствия той тренировки напоминали о себе до конца его дней.

Тем не менее упражнение «доброе утро» — одно из самых эффективных для тренировки нижней части тела. Оно может быть недостающим звеном к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге. Доброе утро — это упражнение с «шарнирным» движением в тазобедренных суставах. Этот факт ставит его в одну категорию со становой тягой и приседаниями. Если присмотреться, оно почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Это упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней цепи. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), которые задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие. Поэтому их укрепление имеет большое значение.

Однако «гуд морнинг» также ценен тем, что обеспечивает нагрузку вашей спине. Несмотря на то, что спина только поддерживает штангу, это движение невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

Когда большинство людей приседает и делает становую тягу, у них в первую очередь должны «отказывать» ноги, но такое случается редко. Обычно первыми сдаются стабилизаторы позвоночника (как поясницы, так и верхней части спины). Если ваша спина — слабое звено, «доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы.

Со всеми преимуществами упражнение «доброе утро» несет немалый риск. При правильном выполнении это движение служит одним из лучших упражнений для задней цепи. Но когда оно выполняется неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете делать.

Больше всего вы рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш корпус почти параллелен земле. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, как правильно ее стабилизировать, это не проблема. Но если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему новичкам следует выполнять «гуд морнинг» с особой осторожностью. Важно освоить такие упражнения, как румынская тяга и приседание со штангой на спине, прежде чем даже подумать о его выполнении. Это упражнение не для экспериментов и не для демонстрации своей силы. Правильная техника превыше всего.

Выполнение «гуд морнинг» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как его сделать.

Шаг 1: станьте так же, как при приседе со штангой на спине, ноги на ширине плеч. Расположите штангу на спину с высоким или низким положением грифа. Крепко возьмитесь за штангу. Прижмите гриф к своему телу, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: сгибайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. В конце упражнения голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты.

Шаг 3: вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

И еще несколько советов:

Упражнение «доброе утро» со штангой не относится к числу популярных. Мало какой новичок, который приходит в зал, о нем что-либо слышал. Но после того как увлечется занятиями, обязательно услышит и возникнет закономерный вопрос: стоит ли добавлять упражнение в свою программу тренировок?

Разберемся с этим вопросом комплексно. Для начала: упражнение «доброе утро» нагружает лучше всего:

Их укрепление — действительно важная задача, которую должен решать атлет. Мощные ноги также важны, как и мощные руки.

Однако есть несколько нюансов, о которых необходимо помнить:

Последний пункт имеет ключевое значение для новичка: зачем выполнять упражнение, сопряженное с травмами, если есть подобное, но с меньшими рисками?

Основная проблема новичка в зале – отсутствие нейронных связей в мозгу. Даже если у него достаточно сил на выполнение того или иного упражнения, мозг, который еще не знает всех тонкостей движения, просто не может выполнить упражнение верно. А это, из-за слабости мышечного корсета и отсутствия тонуса в мышцах, приводит к серьезным травмам.

Резюмируя: если вы новичок, не нужно выполнять это упражнение. Оно подойдет атлетам, мышцы которых уже привыкли к однотипным тренировкам и нуждаются в дополнительном стрессе. А если вы только начали, делайте что-нибудь более простое. Будет больше толку.

Мы разобрались, что «доброе утро» – хорошее упражнение для ягодиц, которое не стоит делать новичкам. Но есть ли еще люди, которым стоит воздержаться от выполнения подобного упражнения? Да!

Грыжа – существенная преграда к выполнению упражнения. Слабая поясница – повод задуматься об отказе от этого упражнения. Людям со сколиозом также стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем выполнять такие упражнения.

И неважно, какую вариацию решили использовать вы: упражнение доброе утро в смите или упражнение доброе утро с гантелями. Существенная разница лишь в весе, но меньший вес не оказывает значительного влияния. Упражнение все также опасно выполнять.

Совет: прежде чем идти в спортзал, сходите в больницу. Сдайте анализы, пройдите полное медицинское обследование. После, уже в тренажерном зале, наймите тренера, и пусть он составляет вашу программу тренировок на основе тех данных, что вы ему предоставили. Так вы значительно снизите возможные риски, что позволит вам заниматься эффективно, но безопасно.

Мы знаем, какие мышцы работают при что упражнении «доброе утро», а значит самое время поговорить о существующих альтернативах. Благо, они существуют.

Если при выполнении упражнения доброе утро мы хотим мышцы ягодиц прокачать сильнее всего, то следует обратиться к следующим альтернативам:

Если красивые ягодицы для вас не являются приоритетом, а «доброе утро» вы выбрали ради крепкой поясницы и здоровой спины, то присмотритесь к следующим альтернативам:

Как видите, альтернатив на любой вкус хватает. В конце концов, даже обычные приседания могут качественно нагрузить ваши ноги. Поэтому не нужно зацикливаться лишь на одном упражнении. Особенно на таком травмоопасном.