Какой должна быть скорость опускания веса в упражнениях?
Темп выполнения упражнений
Если ваша цель увеличения мышечной массы, то намеренный контроль скорости в позитивной части движения, когда вы поднимаете вес, абсолютно не нужен, вы должны постараться поднять тяжелый вес как можно быстрее, включая в работу при этом максимальное количество мышечных волокон. Намеренно медленный темп будет означать только то, что вы взяли слишком низкий рабочий вес, который будет неэффективным для построения мышечной массы.
Скорость опускания веса для гипертрофии мышц
Скорость опускания веса в негативной части движения для роста мускулатуры уже имеет большее значение. Эта фаза должна выполняться подконтрольно, вес бросать нельзя и из соображений безопасности, и исходя из того, что эксцентрическая фаза является очень важной для дальнейшего роста мышц. Постарайтесь всегда опускать вес на счет два, в подавляющем большинстве случаев, это будет очень полезно для вашего прогресса.
Когда стоит намеренно замедлять темп выполнения движений?
Ведь медленное поднятие и опускание веса не строит наши мышцы?Верно, невысокий темп нужен не мышцам, он нужен связкам.
При высокой скорости выполнения движений, например в кроссфите, создается дисбаланс между мышечной силой и прочностью связочного аппарата. При постоянном тренинге в рывковом стиле вы серьезно рискуете приблизиться к такой проблеме, как тендинопатия.
Медленный темп выполнения упражнения
Именно здесь на помощь придет медленный темп выполнения упражнений. Попробуйте схему укрепления связок 3030 в небольшом количестве повторений от четырех до шести. Это означает, что ваши связки должны находиться под постоянным напряжением без пауз в конечных точках движения, но позитивная фаза поднятия веса и негативная фаза должны выполняться на счет раз-два-три в каждую сторону, и вверх, и вниз.
Субмаксимальное изометрическое напряжение
Еще один способ укрепления ваших связок, это субмаксимальное изометрическое напряжение. Из-за постоянной нагрузки под тяжелым весом можно ощутимо повысить плотность связок.
Рекомендации
В выбранном упражнении вам нужно удерживать тяжелый вес в течение 15-30 секунд. Это удержание нужно проводить на том участке движения, на котором вы испытываете боль в связках. Что касается веса, то он должен составлять около 70% от вашего максимального разового повторения в этом упражнении.