Какой тип креатина эффективнее всего

Рассказываем подробнее, какая форма креатина может помочь вам добиться наибольшего результата.

Преимущество: недорогой и проверенный

Моногидрат креатина является наиболее широко применяемой формой креатина и формой, используемой в большинстве научных исследований. Все положительные эффекты, которые мы связываем с использованием креатина (увеличение мышечной силы, размера и мощности), исходят из исследований моногидрата.

Производители других, более новых форм креатина утверждают, что их версия улучшает процент креатина, доступного мышцам. Но так как 99,1 процента моногидрата креатина доставляется в скелетные мышцы, этим новым формам нечего улучшать.

Преимущество: не требуется загрузка

Kre-Alkalyn — это форма креатина, которая содержит слабощелочной порошок, такой как бикарбонат. Производители утверждают, что добавление этой «буферизации» создает немного более щелочное соединение, которое может уменьшить расщепление креатина в желудке и улучшить усвоение креатина мышцами. Kre-Alkalyn продается сам по себе и содержится во многих предтренировочных комплексах.

В настоящее время только одно исследование оценило эффективность этой буферной формы креатина. В исследовании 2012 года сообщалось об аналогичных улучшениях показателей у испытуемых, принимавших 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, у испытуемых, принимавших эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, и у испытуемых, принимавших низкую дозу (1,5 г) Kre-Alkalyn в день. Группы, которые принимали добавки по 5 г в день, также начали с семидневного протокола загрузки по 5 г четыре раза в день в течение семи дней.

Все группы значительно улучшили свою безжировую массу, процент жира в организме, силу в жиме лежа и силу в жиме ногами, даже группа, которая принимала меньшую дозу и не включала фазу нагрузки. Важно отметить, что у участников группы моногидрата содержание креатина в мышцах увеличилось на 50,4% по истечении 28 дней, в то время как в группе кре-алкалина оно увеличилось только на 27,3%.

Тем не менее, вы, вероятно, увидите преимущества, независимо от того, принимаете ли вы добавки с моногидратом или Kre-Alkalyn.

Креатин гидрохлорид (HCL)

Преимущество: меньше воды, минимальное вздутие живота

Производители гидрохлорида креатина позиционируют эту форму как обеспечивающую больше преимуществ, чем моногидрат креатина, даже если вы используете меньшую дозу (обычно 1-2 грамма в день). Поскольку это микронизированная форма креатина, говорят производители HCL, вы можете принимать меньше, чтобы получить тот же эффект. Утверждение состоит в том, что, поскольку вы потребляете меньше, вам нужно меньше воды, что помогает при вздутии живота и других желудочно-кишечных симптомах, которые могут возникнуть при приеме моногидрата.

Хотя нет никаких данных, подтверждающих заявления о том, что эта форма лучше моногидрата. Хотя возможно, что HCL может быть превосходной добавкой, любые заявления, сделанные без исследований, подтверждающих их, следует воспринимать с осторожностью.

Преимущество: требуется меньшая доза

Нитрат креатина — одна из новейших форм добавок, используемых перед тренировкой. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, люди получат равные преимущества от меньшей дозы нитрата креатина по сравнению с моногидратом креатина.

В исследовании 2016 года измерялась взаимосвязь между нитратом креатина и повышением производительности. Не было обнаружено существенной разницы в подъемном объеме между группами нитратов и моногидратов, хотя у людей, принимавших низкие дозы креатиннитрата, был улучшенный подъемный объем по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Предварительные результаты показывают, что нитрат креатина может быть так же эффективен, как и моногидрат креатина, для повышения физической работоспособности, если вы принимаете нитрат креатина в течение, как минимум 28 дней.

Несмотря на экзотические новые формы креатина, старый добрый моногидрат креатина снова и снова побеждает. Высокая растворимость и повышенная биодоступность моногидрата делают поглощение его скелетными мышцами очень эффективным, и моногидрат очень сложно превзойти.

Хотя некоторые из этих добавок кажутся многообещающими, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить их безопасность при более высоких дозировках, а также сравнительное влияние на производительность при приеме более высоких доз. Тогда и только тогда мы узнаем, свергнут ли король среди добавок, моногидрат.