Где взять самый качественный белок для быстрого увеличения мышц в объеме

Но как насчет тех продуктов, которые не кричат о своей белковой пользе? Тут ситуация значительно хуже: по данным исследователей, более половины потребителей не считают говядину, свинину или курицу продуктами с высоким содержанием белка, а ведь именно из них человечество и получало этот ценный ресурс на протяжении всей своей истории. С этой путаницей пора заканчивать.

По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка минимум до 1,6 г на 1 кг веса.

Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,8-2 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.

Безусловно, белок — это первое, с чего начинается построение гармоничного рациона питания. Однако какой же выбрать? Все просто — обращайте внимание на следующие характеристики:

Понятно, что мы не станем рассматривать фрукты и овощи как источники белка, так как содержание протеина в них крайне мало. Бобовые (соя, нут, фасоль) тоже не решат проблему — они подходят далеко не всем из-за специфичности усвоения этих продуктов: не каждый будет рад раздуться как шарик после фалафеля! Что остается? Выбор достаточно велик:

Если смотреть на яркие упаковки современных продуктов, может показаться, что человек о пользе протеин а узнал только сейчас и поэтому так старается поведать о ней миру. На самом деле о силе белка известно по крайней мере с начала XIX века.

Именно тогда шведский химик дал название молекулам, использовав греческое слово proteios, означающее «занимающий первое место», самый важный и, следовательно, не нуждающийся в рекламе. Действительно, до появления порошков и добавок рекламировать белок не требовалось, потому что его классические источники человек выбирал не только из-за того, что они полезные, но и просто по причине их вкусовых качеств.

Стейк, в отличие от порошка, купит не только адепт ЗОЖ, но и обычный любитель вкусно поесть, причем даже без особого кулинарного опыта — у стейков простая инструкция по приготовлению часто написана прямо на упаковке, а сам процесс занимает не более 15 минут. Впрочем, с формированием вкуса не все так просто.

Отправную точку стоит искать в далеком прошлом, когда об удовольствии от еды и речи не шло. Вопрос тогда стоял куда более остро: сытый выживет, голодный умрет. Эта простая формула толкала людей дни напролет искать себе пищу. Тогда же начал формироваться и вкус, впрочем, задача у него была весьма утилитарная — не дать человеку наесться отравы и мотивировать его искать ту еду, которая даст ему силы и полезные вещества.

По той же причине нам так нравится мясо: оно позволяло получить много белков и жиров, а значит, энергии. Благодаря этим его свойствам наши обонятельные рецепторы мгновенно реагируют на запах хорошего стейка, который вызывает у нас куда более активное слюноотделение, чем, скажем, запах вареной цветной капусты. Впрочем, в данном случае прогресс, скорее, пошел нам на пользу — тяга человека к лучшему мясу сделала его доступнее.

Пример — мясо бычков абердинангусской породы, считающееся одним из самых вкусных в мире. Эту породу вывели в XVI веке в Шотландии, а мясо потом долгие годы поставляли в разные страны из Австралии и Америки, где были крупнейшие стада этих животных черной масти (блэк-ангус) и красной масти (ред-ангус). Качество этого мяса стало для него лучшей рекламой, и сегодня крупнейшее стадо черных ангусов — в России.

Это произошло не вдруг, а после того, как компания «Мираторг» сначала завезла в Россию быков породы блэк-ангус, а потом в результате точечной селекции добилась даже большего выхода мраморности высшего грейда — Prime — в своем поголовье, чем у быков этой же породы в США. Выход мраморной говядины Prime в России — 32 %, у американцев — около 5 %.

«Многие продукты могут обеспечить хорошую дозу белка, но лучшими его источниками являются молочные продукты, яйца, мясо и рыба. Животный белок полноценен — он содержит необходимые пропорции незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно» , — говорит Дональд Лейман, профессор нутрициологии в Университете Иллинойса..

«Конечно, белок есть и в растительной пище — бобовых, орехах, зерновых, — но чтобы получить преимущества, которые дают источники животного происхождения, вам придется потреблять на 20–25 процентов больше», — продолжает Марк Тарнопольский, доктор медицины, изучающий физическую активность и питание в Университете МакМастера в Гамильтоне (Онтарио).

Мелкие жировые вкрапления в мраморной говядине делают ее нежнее, но при этом, в отличие от обычного жира, не повышают уровень холестерина, причем сильно прожаривать мясо совсем не обязательно. «Когда температура внутри стейка достигает отметки 40–45 °C, начинает меняться его структура: сокращается соединительная ткань вокруг пучков мышечных волокон, за счет чего из мяса выделяется богатый ненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6) сок, — комментирует бренд-шеф "Мираторга" Дмитрий Лазько. — Особенно яркий вкус дают стейки влажного и сухого вызревания. Первое предполагает выдержку отруба в вакуумном пакете от 14 до 21 дня, второе — выдержку в специальной камере при влажности не выше 80 процентов и температуре от 0 до +2 градусов от 21 до 100 дней.

В результате мясо становится заметно нежнее, изменяется и вкус, в котором появляются ореховые ноты. Вызревание — это естественный процесс, во время которого мясо не проходит никакой дополнительной обработки. Если соблюдать температуру и влажность, а также обеспечить хорошую вентиляцию, то таким образом без всякого вреда мясо выдерживать можно даже год».

Мы действительно становимся тем, что едим, и это не забавные слова о нашем образе жизни, а истина:

В США рекомендуемая суточная норма белка (RDA) была определена Национальной академией наук еще в 40-е годы прошлого века, и с тех пор не менялась. Тогда эти 0,8 грамма на килограмм веса в день были одним из критериев при фор­мировании воинских пайков, но с тех пор многое изменилось.

«Этот RDA означает, что примерно 8–10 процентов вашего дневного рациона должны составлять белки, — гово­рит Хизер Лейди, исследователь бел­ков и доцент кафедры диетологии Техасского университета в Остине. — Но это лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита про­теина, а не то, что нужно для набора мышечной массы, насыщения и гли­кемического контроля». Исследова­ния показывают, что для здоровья лучше ориентироваться на показатель 20–30 процентов. Это от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм массы тела. Хорошей новостью является то, что потребление большого количе­ства белка не вредит печени, почкам или костям здоровых людей, как утверждали некоторые.

В зависимости от ваших габа­ритов, вы должны потреблять 30–40 граммов белка за один прием пищи. Этого достаточно для максимального син­теза мышечного белка и чувства сытости. Веганам для достижения оптимального диапазона, возможно, придется прибегнуть к добавкам.

Но будьте осторожны с переку­сами. На рынке можно найти неко­торые «белковые» продукты, кото­рые содержат всего четыре грамма на порцию, а также большое количе­ство сахаров. «Белок часто исполь­зуют как маркетинговый инстру­мент, указывая его на упаковках сне­ков, — говорит Русселл. — Дело даже не в том, что чипсы барбекю, содер­жащие белки, вредны, просто за ту же цену вы можете получить продукт, который содержит 20 граммов белка, а также витамин B12, кальций и цинк.

Силовые упражнения разрушают мышцы. Для их восстановления и строительства требуется поступленние аминокислот. «Если вы подни­маете штангу, но не употребляете про­теин, это почти контрпродуктивно, — говорит Волек. — Когда вы тренируе­тесь, ваши мышцы реагируют на белок, и у вас есть окно для стиму­ляции их роста».

В одном из исследо­ваний, опубликованном в Американ­ском журнале клинического питания, было установлено, что 20 граммов — это оптимальное количество белка после тренировки для максимального роста мышц. Белок также помогает вырабатывать ферменты, которые позволяют организму адаптироваться к видам спорта на выносливость, таким как бег и езда на велосипеде.

Волек рекомендует разделять дозы: половину съедать за 30 минут до тренировки, а вторую — спустя полчаса после занятия. И не забывайте про углеводы — они могут повышать уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет распад белка и ускоряет рост мышц после тренировки. Кроме того, так ваше тело не будет использовать запасенный белок для получения энергии; вместо этого ваши силы будут пополняться за счет углеводов.

Если у людей нет непереносимости или аллергии на молоко, они могут извлечь пользу из быстрого поступления аминокислот, обеспечиваемого протеиновой добавкой или коктейлем. Лучше всего подойдет быстро всасывающийся высококачественный вид, например порошковый сывороточный протеин (получаемый из молока).

«Он попадает в кровь через 15 минут после употребления», — говорит Волек. Казеин, еще один молочный белок, продающийся в виде добавок, обеспечивает более медленное всасывание, но при этом является более длительным источником аминокислот, что делает его отличным выбором для приема перед сном. «Казеин поможет поддерживать положительный баланс белка в течение ночи», — говорит Волек.

Однако это не значит, что добавки должны стать вашим основным источником белка. Протеиновый порошок, будь он в банке или в виде снеков, не содержит полезных жиров, витаминов, минералов и макронутриентов, которые есть в цельных продуктах. Так, мраморная говядина богата жирами и белками, но практически не содержит углеводов. Кроме того, у нее низкая калорийность и значительно меньшее по сравнению с обычным мясом содержание холестерина.

Самое главное, что цельные продукты дают чувство сытости, в то время как коктейль может оставить желание съесть еще, а потом еще и еще. Ну и, конечно, никакой заменитель не сравнится со вкусом и ароматом настоящего мяса.