Когда и сколько белка нужно есть, чтобы закрыть анаболическое окно после тренировки?

Анаболическое окно было потрясающим маркетинговым лозунгом в конце 90-х и начале 2000-х годов. Каждый производитель добавок хотел, чтобы культуристы знали, что им нужно потреблять белок, как можно скорее после тренировки, и единственный белок, который они должны потреблять, — это их волшебный продукт.

Тем не менее, исследования последних двадцати лет начали обнаруживать, что анаболическое окно, оказывается, намного шире, чем 30-минутный интервал после тренировки, который рекламировали компании, производящие добавки, и этот миф постепенно стал исчезать из маркетинговых слоганов.

Кстати, новичкам, которые ходят в зал ради поддержания здорового тела и не стремятся увеличиваться в объемах, дополнительный протеин в виде разведенного порошка пить совсем не обязательно (особенно, если последний прием пищи до тренировки был не позже 6 часов назад, а в течение следующих трех часов вы планируете полноценный сбалансированный обед или ужин).

Например, говядина богата жирами и белками, но практически не содержит углеводов. Кроме того, у нее низкая калорийность и значительно меньшее по сравнению с обычным мясом содержание холестерина. Так что белок можно получать из обычных продуктов питания, не прибегая к спортпиту. Всю информацию о самом качественном белке для роста мышц мы собрали в этой статье.

Если отвечать коротко, то, согласно исследованиям, «на массе» необходимо ежедневно употреблять в пищу 0,4–0,55 г белка на один кг веса тела четыре раза в сутки. Главное помнить, что 20-30 г белка — это максимум для усвоения организмом. То есть повышать количество белка в рационе сверх этой отметки бессмысленно, он никак не повлияет на строительство и восстановление мышечных волокон.

К сожалению, большинство исследований, связанных с силовыми физическими упражнениями, проводится на неподготовленных, нетренированных испытуемых. Нетрудно догадаться, что новички в целом адаптируются к программе тренировок и нагрузке достаточно быстро и хорошо, в то время как продвинутые атлеты нуждаются в более интенсивной нагрузке. Ученые измерили анаболическое окно в группе молодых людей до и после тренировочной программы и обнаружили, что у опытных атлетов с большим стажем тренировочного опыта, временные рамки анаболического окна существенно меньше. Итак, окно у новичков длиннее, чем у опытных.

В целом, благоприятное время для усвоения белка у новичков может длиться до 24-х часов. У опытных спортсменов самый пик длится до восьми часов. Прогрессивная нагрузка тренировок, построенная таким образом, чтобы вы использовали новые веса или схемы повторений каждые несколько недель, является отличным способом поддерживать более широкое анаболическое окно.

Чем больше вы будете тренироваться, тем меньше ваши мышцы будут повреждаться — из-за прекрасного свойства адаптации. То есть опытным атлетам после тренировки не понадобится столько же белка, как раньше, чтобы передавать сигналы о восстановлении. Проще говоря — не нужно бежать в раздевалку и пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Хотя мы по-прежнему рекомендуем не затягивать с употреблением белка и принимать необходимую «дозу» в течение трех часов после тренировки, чтобы мышцы дольше пробыли в состоянии эффективного восстановления.