Чем полезен креатин и как он влияет на рост мышц?

Энергетическая система, отвечающая за короткие, быстрые и мощные движения, длящиеся менее 10 секунд, – это фосфагенная система. Она также отвечает за хранение и пополнение аденозинтрифосфата или АТФ. АТФ – это вещество, которое обеспечивает энергией рабочие клетки. Оценить пользу креатина невозможно без представления об этих химических процессов.

Небольшое количество АТФ хранится в наших мышцах в ожидании действия, но оно может длиться несколько секунд. АТФ можно расщепить, удалив фосфат, и тогда он превратится в аденозиндифосфат (два фосфата) или АДФ. Мышцам нужно будет где-то найти третий фосфат, чтобы быстро получить больше АТФ. Так зачем вообще нужен креатин?

Мы приступаем к той части, где в уравнение входит креатинфосфат. Креатин будет отдавать свой фосфат АДФ, чтобы снова стать АТФ. Чем больше у вас креатина, тем больше в нем потенциального АТФ. Креатин играет важную роль во всем этом процессе.

Наше тело естественным образом вырабатывает креатин, но мы также можем получать креатин из различных продуктов, включая красное мясо, морепродукты, лосось, говядину, а также пищевые добавки. Существует множество различных форм добавок креатина. Однако моногидрат креатина более распространен и широко изучен. Но полезен ли креатин?

На протяжении десятилетия были проведены сотни исследований, подтверждающих эффективность моногидрата креатина. Исследования показывают, что креатина моногидрат повышает мышечную силу, увеличивает мышечную массу, улучшает физическую работоспособность и, что наиболее важно, увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40%.

Есть несколько аспектов, в которых вам поможет ежедневный прием креатина. Ниже приведены лишь некоторые из полезных свойств креатина. Давайте посмотрим.

Мышцы сильно зависят от побочного продукта фосфагеновой энергетической системы для выполнения коротких и быстрых всплесков энергии. Этот побочный продукт называется аденозинтрифосфатом или АТФ. Креатин напрямую связан с производством АТФ в наших мышцах. Чем больше креатина есть в организме, тем больше потенциального АТФ будет доступно. АТФ часто называют энергетической валютой организма. В этом и заключается наибольшая польза креатина для тренировок.

Чем больше АТФ, тем больше у вас энергии для выполнения коротких периодов чрезвычайно интенсивных и прерывистых упражнений. Сюда входят спринт, поднятие тяжестей, баллистические движения, тяжелые приседания.

Руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class Данил Николаев объясняет пользу креатина на практике так: «Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии. Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом шесть–восемь раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу. Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Однако спортсмены, работающие на выносливость, могут не воспользоваться этим преимуществом, потому что их спорт основан на аэробной энергетической системе. Им нужна другая энергетическая система, потому что их деятельность намного дольше и с низкой интенсивностью. Проще говоря, креатин лучше всего поможет вам в спринте, но не в марафоне.

Одна из основных функций креатина – увеличение размера и силы мышц. Исследования показали, что креатин действительно является наиболее эффективной добавкой для этой задачи. Чем еще хорош креатин для мышц и как именно он работает? С помощью этой добавки нельзя нарастить мышцы в прямом смысле слова. Если быть точными, рост мышц увеличивается из-за задержки воды, так как креатин заставляет мышцы удерживать жидкость. Более того, длительный прием креатиновых добавок активирует определенные каналы в вашем теле, чтобы помочь развитию мышечной силы, роста и производительности.

Польза креатина не ограничивается спортивными результатами. Недавние исследования показали, что креатин положительно влияет на работу мозга и неврологическое здоровье. Даже если большая часть АТФ хранится в мышцах, некоторые из них находятся в головном мозге. Мозг также полагается на АТФ при выполнении сложных задач. Кроме того, креатин может повышать уровень дофамина и улучшать функцию митохондрий.

Однако эти эффекты более выражены у пожилых людей. Креатин помогает пожилым людям поддерживать или улучшать память. Улучшение функции мозга также может помочь смягчить или полностью вылечить хронические неврологические заболевания.

Многие задаются вопросом: полезен ли креатин для сердца? На самом деле, он считается одной из самых полезных спортивных пищевых добавок. Эксперимент, суть которого заключалась в наблюдении за людьми, принимавшими эту добавку в течение пяти лет, доказал безвредность креатина. Тем не менее о некоторых побочных эффектах стоит знать. К ним относят:

Исследования показывают, что эффективнее всего принимать креатин сразу после тренировок. Это помогает обеспечить мышцам должное восстановление и дать толчок их росту. Добавку можно принимать по двум схемам. Итак, рассмотрим схему с «загрузкой». Первая неделя употребления креатина предполагает ежедневный прием по пять граммов четыре раза в сутки. Одна доза препарата принимается сразу после тренинга. Со второй недели количество снижается в два раза, а количество суточных приемов — до одного.

Пользу креатина можно почувствовать, употребляя его и по схеме без «загрузки». По ней достаточно принять три-пять граммов креатина дважды в сутки. Причем в дни, свободные от тренировок. Употребление креатина должно сопровождаться увеличением объема жидкости, поступающей в организм, а разбавлять креатин лучше всего соком.

Поговорим и о форме. Полезные свойства креатина креатина одинаково сохраняются как в порошке, так и в капсулах. Безусловно, капсулы удобнее. Креатин в таком виде не нужно разводить и можно беспрепятственно брать с собой. Порошковый креатин имеет только одно преимущество перед капсулами: он существенно дешевле.

Креатин – отличная добавка, обладающая множеством преимуществ, но, как бы то ни было, одного приема добавки недостаточно для достижения вашей цели. Он должен сочетаться с упражнениями и правильной диетой с упорной работой, дисциплиной и целеустремленностью. Задача добавок – помочь вам, но они не в состоянии сделать вас лучше и здоровее за одну ночь.