Круговая тренировка Энтони Джошуа: британский боксер рассказал, как готовился к бою с Александром Усиком
В преддверии недавней защиты титула чемпиона мира против Александра Усика, которая состоялась 25 сентября, британский боксер Энтони Джошуа поделился одной из своих коротких и точных тренировок, которые он использует для поддержания силы, скорости и выносливости. Схема включает комбинацию основной работы, взрывной силы и выносливости, которые AJ использовал для подготовки к боям. Все движения можно выполнять дома с минимальным оборудованием, и их можно легко изменить, адаптировав под уровень подготовки каждого.
1а. Прогулка фермера с весом в одной руке
Время: 45 секунд с каждой стороны
- Подберите вес, соответствующий вашей силе.
- Станьте прямо, удерживая вес (гантель или гирю) сбоку, напрягите корпус, задействуйте ягодицы и выпрямите спину.
- Делайте короткие шаги, проходя определенное расстояние в течение 45 секунд, затем поменяйте руки еще на 45 секунд.
1b. Болгарские сплит-приседания
Повторения: 8-12
Выполняйте до чувства жжения!
- Найдите себе ступеньку или скамью — она должна быть чуть ниже уровня колен.
- Примите положение для фронтального выпада, держа корпус в вертикальном положении. Задняя стопа поднята на скамейке.
- Опускайтесь, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным.
- Упираясь стопой передней ноги, поднимитесь в исходное положение, всегда сохраняя положение корпуса при этом.
1c. Двойные прыжки со скакалкой
Повторений: 20
Все дело в запястьях.
- Встаньте, крепко держа скакалку вперед.
- Перешагните через скакалку так, чтобы она оказалась позади ваших ступней, которые должны быть расположены на ширине плеч.
- Слегка поместите руки перед телом на уровне бедер и прижмите локти к бокам.
- Затем подпрыгните на 10-12 сантиметров от земли. Когда вы находитесь в воздухе, дважды прокрутите скакалку под ногами с помощью лишь движений запястья.
Интенсивность двойного прыжка действительно заставит ваше сердце биться чаще.
1г. Статический спринт (бег на месте)
Время: 60 секунд
Бег на месте — это эффективное аэробное упражнение, которое улучшает мышечную силу, стабильность и гибкость. Просто бегите на месте в течение 60 секунд без остановки, одновременно поднимая колени как можно выше и напрягая пресс.
(Читайте также: Как Дэниэл Крэйг тренировался для нового фильма о Джеймсе Бонде)