5 поз из йоги, с помощью которых можно накачать пресс
Йога – это не только растяжка, но и прокачка различных групп мышц. С помощью некоторых асан вы сможете тренировать пресс – чем чаще будете выполнять, тем крупнее будут шесть кубиков.
Навасана (поза лодки)
- Сядьте на пол, подтяните ноги к себе и добейтесь устойчивой фиксации седалищных бугров на коврике.
- Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга), толкните поясницу вперед, обозначив «поясничный прогиб».
- Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».
- Зафиксируйте конечное положение в течение необходимого количества дыхательных циклов (минимум 5 вдохов и выдохов) и старайтесь вытягивать позвоночник от его основания до макушки.
Если Вам пока еще трудно удерживать описанный вариант полной лодки, то асану можно облегчить: согнув ноги в коленных суставах.
Также существуют видоизмененные версии, например со скрещенными ногами или с поворотом корпуса.
Эффект позы: укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног; проработка поясничного отдела позвоночника; улучшение кровообращения в брюшной полости; развитие чувства баланса и равновесия; устранение вздутия живота и метеоризма.
Сампаттасана (планка на локтях)
- Лягте на пол животом вниз. Ступни необходимо ставить вместе.
- Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
- Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота необходимо втянуть и во время выполнения асаны держать напряженными.
- Поясницу следует держать ровно — не округлять и не прогибать позвоночник. Выполнять упражнение от 30 сек и более.
Можно усложнять эту асану, подтягивая поочередно по одному колену к грудной клетке.
Супта патангуштхасана
- Лягте на спину и поднимите две ноги вверх.
- Напрягите мышцы живота до ощущения, что ваша поясница прижимается к полу. Если тяжело держать колени прямыми, можно их сгибать, но вертикальное положение ног неизменно.
- В изначальном положении, затылок лежит на полу. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
- Затем, сделав вдох вы одну ногу опускаете вниз до касании пяткой пола и аккуратно и медленно, на один выдох поднимаете обратно вверх.
- Затем меняете ногу. Таких повторений можно сделать 14−20 раз.
- Усложнить это упражнение можно, добавив руки. С каждым опускание ноги вниз, вы уводите одновременно две руки за голову к полу.
- В конце сета упражнений добавьте фиксацию. Сократите стопу на себя, пальцами ног потянитесь вниз и поднимите корпус вверх до нижней части лопаток. Ладони параллельно полу. Задержитесь 10−20 секунд.
Отличительная особенность и польза этого упражнения в том что, Супта Падангуштхасана относится к позам йоги, помогающим при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.
Вирабхадрасана (поза воина III)
- Суть этой позы – в балансе на одной ноге. Без работы мышц пресса вы, вероятнее всего, попросту не сможете удерживать свое тело в статике на одной точке опоры.
- Чтобы выполнить асану правильно, поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной.
- На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т».
- Затем включайте в работу мышцы пресса для удерживания тела и баланса. Немного опустите копчик вниз, чтобы избавиться от прогиба в позвоночнике.
- Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике.
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Уштрасана (поза верблюда)
Так называется классический прогиб назад, который не только укрепляет пресс, но и увеличивает гибкость спины и раскрывает плечи.
- Итак, сядьте на колени.
- Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп.
- Немного округлите спину, а голова как бы откиньте назад, чтобы взгляд был направлен где-то между потолком и задней стеной.
- Толкайте бедра вперед, задействуя мышцы пресса.