Как долгий перерыв в тренировках влияет на рост мышц

За первые недели перерыва мышечную силу не потеряют ни новички, ни спортсмены со стажем. Однако размеры мускулов могут уменьшиться. Это связано с потерей воды в организме. Дело в том, что во время тренировок активизируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. Без тренировок мышцы уходят, потому что этого вещества в организме становится меньше, поэтому накопленная в мускулах жидкость начинает терять объем. Однако после возобновления занятий прежние размеры быстро возвращаются.

Также стоит иметь в виду, что во время регулярных занятий спортом накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. Это значит, что мышцы уменьшаются без тренировок. Однако при прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. Поэтому после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.

Многие эксперты отмечают, что короткие перерывы в тренировках даже полезны. Дело в том, что при регулярных занятиях организм привыкает к нагрузке, его реакция на анаболические сигналы снижается. За несколько недель перерыва уменьшаются мышцы и их адаптация. Это, в свою очередь, приводит к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы станут расти быстрее.

В доказательство того, что мышцы уходят без тренировок в незначительном объеме, приведём вам одно исследование. Четырнадцать молодых парней были разделены на две группы, каждая из которых выполняла высокоинтенсивные упражнения на жим лежа – 75% от одноповторного максимума, три подхода по 10 повторений, три дня в неделю. Однако в первой группе испытуемые тренировались непрерывно в течение 24 недели, а во второй – после каждых 6 недель тренировок делали перерыв на 3 недели (то есть в итоге, всего тренировались 18 недель). У испытуемых оценивалась сила и площадь поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса.

Какой был результат? Хотя первая группа суммарно тренировалась на шесть недель больше, чем вторая, у участников обеих групп наблюдалась одинаковая прибавка и в силе, и в мышечной массе.

На основании данных этого исследования (и других подобных) можно сделать выводы, что ваша мускулатура способна сохраняться в течение нескольких недель отдыха. Даже если за этот период сила ваших мышц немного уменьшится без тренировок, вы сможете восстановить её в первую же неделю после возвращения к занятиям.

(Читайте также: 3 простых способа сократить время тренировки.)

За период отдыха ваши мышцы могут уменьшиться в объёме, но произойдёт это преимущественно за счет снижения количества содержащегося в них гликогена и связанной с ним жидкости. Это логично: мышцы выполняют меньше работы, поэтому нет нужды запасать для них больше энергии. Но мышечный белок никуда не денется.

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут сохранить мускулатуру. Теперь вам не придется задумываться о том, как быстро пропадают мышцы без тренировок.