Вредно ли тренироваться перед сном: мнение ученых
Как тренировки влияют на сон
Регулярные упражнения имеют много преимуществ, в том числе благотворно влияют на сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации работы ваших внутренних часов. Долгое время считалось, что вечерние тренировки перед сном могут вызывать проблемы с ночным сном. Поэтому не рекомендуется перед отходом ко сну нагружать свой организм силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Вместо этого подойдут легкий бег, скандинавская ходьба, растяжка и йога. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука о тренировках перед сном.
Полезны ли тренировки перед сном: исследования ученых
Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние вечерние тренировки нарушают сон. В небольшом исследовании 12 здоровых мужчин в течение трех ночей посещали лабораторию. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за полтора часа до сна. Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.
Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали им спать.
В обзоре 2019 года проанализировали 23 исследования вечерних тренировок и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не с высокой интенсивностью, и заканчивались более чем за час до отхода ко сну.
Ну и наконец, результаты исследования 2021 года также показали, что вечерние тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна.
(Читайте также: 10 преимуществ утренних тренировок)
Какие упражнения лучше выполнять во время тренировок перед сном
Не все упражнения одинаково влияют на сон. Поэтому, если вы хотите потренироваться вечером, важно с умом выбрать род занятий. Также подумайте о точном времени выполнения упражнений. В общем, если вы собираетесь заниматься поздно вечером, лучше выбирать легкие или умеренные нагрузки. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.
Также важно завершить тренировку как минимум за час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.
Вред вечерних тренировок перед сном
Тренироваться вечером бывает гораздо удобнее, чем утром или днем — как минимум, если вы работаете, то значительно проще пойти в зал сразу из офиса. Однако здесь есть несколько ловушек. Во-первых, для любой тренировки требуется энергия, а значит, перед выполнением физических упражнений желательно поесть. И в случае с вечерними тренировками придется отказываться от полноценного ужина и ограничиваться небольшими перекусами, иначе чувство сытости и легкой сонливости после еды вообще приведет к пропуску тренировки.
Во-вторых, напряженные физические нагрузки способны стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что может затруднить засыпание. Поэтому следует осторожно подходить к интенсивным вечерним тренировками перед сном. Кроме того, если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом.
Разобрались, в какое время вечером полезнее всего тренироваться, теперь узнайте, есть ли смысл в тренировках натощак, а также читайте, как музыка влияет на тренировки.
