Правда ли, что боль — это обязательное условие эффективной тренировки

В известной пословице «Нет боли — нет результата» есть определенная доля правды. Однако все дело в том, как мы интерпретируем слово «боль».

Многие атлеты судят об эффективности тренировок по степени болезненности на следующий день. Эту отсроченную мышечную болезненность (DOMS) в народе обычно называют крепатурой, и она возникает через день или два после тренировки. Чаще всего она ощущается, когда вы начинаете тренироваться после длительного перерыва, существенно меняете программу тренировок или резко увеличиваете продолжительность или интенсивность занятий. DOMS — это нормальная реакция тела на необычную нагрузку, это часть процесса адаптации организма, что приводит к увеличению силы или выносливости по мере восстановления и гипертрофии мышц.

Но, хотя подобный дискомфорт естественен, боль — это защитный механизм организма, предупреждающий нас о необходимости уменьшить интенсивность или защитить поврежденную часть тела. Игнорирование этого предупреждения чревато повреждением тканей и может привести к чрезмерной компенсации другими движениями, которые способны усугубить травму и увеличить время восстановления. Это также может снизить мотивацию продолжать тренировки. Поэтому вам не следует доводить себя до рвоты или сильной мышечной боли во время тренировки.

Также боль во время упражнений часто указывает на проблемы со здоровьем, и ее следует рассматривать как сигнал к прекращению упражнений и обращению за профессиональной консультацией:

боль в груди во время физических упражнений — красный флаг потенциальных проблем с сердцем;
вызванный физической нагрузкой бронхоспазм (внезапное сокращение бронхиальной мускулатуры) даже у неастматиков может указывать на лежащую в основе респираторную проблему;
боль в суставах может быть следствием остеоартрита или указывать на повреждение мениска (колена), микроповреждение связок или сухожилий.

Лучший способ оценить, насколько хороша тренировка — это измерять ее количественно. Не рассматривайте болезненность как барометр эффективности. Вместо этого следите за своими успехами и время от времени увеличивайте рабочую нагрузку, стремясь превзойти свои предыдущие показатели — это и есть принцип прогрессивной перегрузки в действии. Для этого ведите журнал тренировок, внося в него свои текущие результаты.

Если вы чувствуете боль во время тренировки, прекратите упражнение и оцените, как вы себя чувствуете. Если вы думаете, что сможете, попробуйте вернуться к тому, чем вы занимались, но если боль не проходит, лучше закончить тренировку и дать телу отдохнуть от нагрузок.