10 преимуществ становой тяги, о которых вы могли не знать: как выполнять ее увереннее и смелее
Десять преимуществ становой тяги
Становая тяга — это квинтэссенция тяжелоатлетического упражнения. По мнению Дэвида Робсона, бодибилдера и персонального тренера, при правильном выполнении она позволяет нарастить непревзойденную массу, одновременно укрепляя все основные группы мышц.
Упражнение выполняется простым взятием штанги со свободным весом (столько, сколько вы можете поднять, но не без дискомфорта) и подъемом вверх до тех пор, пока вы не встанете со штангой перед собой на вытянутых руках. Вот десять преимуществ, которые можно извлечь из тренировок.
Усиление сжигания жира
Поднятие тяжестей и силовые тренировки сжигают больше жира, чем просто диета или диета с кардиоупражнениями.
Улучшение осанки
Становая тяга увеличивает силу и стабильность корпуса. Она задействует все мышцы, отвечающие за осанку, и позволяет держать спину прямее при повседневных занятиях.
Больше задействованных мышц
Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, включая приседание. Если вам нужно сделать только одно упражнение, это как раз то, что вам нужно.
Увеличение подъемной силы
Когда вы выполняете другие упражнения на подъем, например, жим лежа, вы не делаете ничего, что могли бы делать в реальной жизни. Становая тяга развивает мышцы, необходимые для того, чтобы на самом деле что-то нести, например, ведро с водой, тяжелые пакеты с продуктами или обеденный стол.
Это безопасное упражнение
Становая тяга — одно из самых безопасных упражнений по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять. Вас не придавит вес, вам не придется беспокоиться о том, что он потянет вас назад. Если у вас возникнут проблемы, вы можете просто уронить штангу. Кроме того, вам не нужен страхующий.
Улучшенная сила захвата
Ваши пальцы — буквально единственное, что соединяет вас с весом штанги. Предплечья должны работать невероятно усердно по мере того, как вы прогрессируете в весе, чтобы не дать штанге выпасть из рук. Впоследствии сила хвата растет семимильными шагами.
Увеличивает выработку гормонов
Выполняя не менее восьми-десяти повторений становой тяги со значительным весом, вы можете увеличить количество тестостерона и гормона роста, вырабатываемого организмом. Тестостерон увеличивает рост мышц и улучшает их восстановление, в то время как гормон роста способствует заживлению тканей, прочности костей, росту мышц и потере жира.
Это простое и экономное упражнение
Для многих упражнений требуется оборудования, специальная обувь или что-то еще. Но не для становой тяги. Единственное, что вам нужно, — всего лишь штанга.
Увеличение кардионагрузки
Хотите верьте, хотите нет, но выполнение десяти повторений становой тяги увеличивает сердечно-сосудистые возможности.
Становая тяга предотвращает травмы
Становая тяга может помочь предотвратить травмы, увеличивая силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Поддержка суставов сильными мышцами имеет решающее значение для предотвращения травм, особенно в подколенных сухожилиях и пояснице.
Почему страшно делать становую тягу
Как отмечалось выше, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что в ней можно укрепить мышцы кора и одновременно развить верхнюю и нижнюю части тела. Если вы стремитесь нарастить серьезную мышечную массу, вы можете добиться впечатляющих результатов, просто выполняя приседания со штангой и становую тягу и постепенно увеличивая рабочий вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Однако, несмотря на то, что это одно из лучших комплексных упражнений, многие люди в спортзале никогда не включают его в свои тренировки, потому что боятся.
Этому есть простое объяснение — люди опасаются повредить спину. Поскольку вы задействуете все свое тело, чтобы поднять снаряд над землей, это позволяет вам нагружать штангу более тяжелыми весами. И поэтому, если у вас откровенно плохая техника, довольно легко навредить себе. Мы периодически слышим о людях, которые травмировали спину, выполняя становую тягу. Поэтому многие никогда даже не пытаются делать это упражнение, в первую очередь, потому что они наслышаны о возможных рисках.
Как безопасно делать становую тягу
Если вы хотите выполнять становую тягу с минимальным риском получения травмы, нужно помнить о трех важных вещах.
Правильная техника
Прежде всего, вам следует научиться делать это упражнение с максимально правильной техникой. Вы можете обратиться к тренеру в спортзале с просьбой проверить выполнение и помочь исправить ошибки. Важно научиться правильно ставить ступни и колени, задействовать ягодичные мышцы, сохранять положение спины и головы. Тренируйтесь с легкой штангой до тех пор, пока не сможете выполнять это упражнение идеально.
Последовательность
Второй момент заключается в том, что вы никогда не должны переусердствовать. Рабочий вес в становой тяге следует увеличивать медленно и постепенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Очень заманчиво нагрузить штангу большим количеством блинов, чтобы произвести впечатление на коллег по залу, но это только увеличит риск травмы, если вы будете изо всех сил пытаться оторваться снаряд от пола (или не сможете подконтрольно опустить его).
Улучшение результатов
Наконец, вам не нужно стремиться к большому количеству повторений. 8–10 повторений более чем достаточно, чтобы увидеть результат. Если вы будете делать намного больше, то обнаружите, что техника страдает, поскольку тело начинает ослабевать, и, следовательно, появится больше шансов повредить спину.
Если вы запомните эти три ключевых момента, то вы обнаружите, что со временем можете значительно укрепить свою спину, и впоследствии у вас будет меньший риск получения травмы, если вы всегда полностью контролируете весь процесс. Кроме того, вы, конечно же, увидите серьезный прирост силы.