Что делать, когда нет прогресса в тренировках: узнайте 5 причин, почему не получается накачаться

Возможно, результата от тренировок нет, потому что вы занимаетесь слишком часто. Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество занятий или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса. В дни, свободные от тренировок старайтесь больше гулять.

Также отсутствие прогресса в тренировках может быть связано с тем, что вы придерживаетесь правильного рациона питания только в будни. С наступлением выходных многие часто расслабляются и стремятся нагнать упущенное: не съеденное и не выпитое. Поэтому важно равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

Все еще нет прогресса в тренировках? Возможно, вы не сформулировали конкретную цель занятий. Ведь трудно оценивать результат, не основываясь на конкретных критериях. Целью может стать:

Однако помните, что цель должна быть достижимой. Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 килограмм в неделю, а вот минус 10 килограмм за месяц – это уже экстрим. Такие занятия с неверно выбранной целью вы будете оценивать как «неэффективные тренировки», что в корне неверно.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные источники. Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы. Попробуйте пересмотреть свой рацион, возможно, тогда отсутствие прогресса в тренировках вас больше не побеспокоит.

Цифры на весах – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы. Можно отслеживать прогресс тренировок по месяцам с помощью фото. Тогда вы убедитесь, что вес может снижаться незначительно, а мышечная масса набирать рост.

Возможно, тренировки неэффективны, потому что вы тренируете мышцы, а не своё эго. Как только ваше эго берёт верх, всё идет не так. Конечно, время от времени полезно проверять свои силы, но если вы заметите, что всю тренировку концентрируетесь на том, чтобы произвести впечатление на других – или просто пытаетесь побить свой рекорд каждый раз, когда приходите в зал, – ваше тело неизбежно сломается.

Работать на 100% – это здорово, но упражнения лишь ради лайков в соцсети не принесут вам никакой пользы. Вашим мышцам не так легко навредить, но ваши сухожилия и суставы могут выйти из строя быстрее, чем вы думаете. Именно поэтому так много молодых атлетов получает травмы плеча при жиме лежа и проблемы со спиной при становой тяге. Они слишком часто перегружают себя без надлежащей подготовки. Вкупе с травмами получается и отсутствие прогресса в тренировках.

Если вы не уверены, что вами руководит ваше эго, спросите себя: «Если бы никого не было поблизости, чтобы увидеть мои усилия, я бы всё равно это сделал?» Если ответ отрицательный, скорее всего, вашей тренировкой заправляет вашим эго.

Важно стремиться к верному исполнению упражнений, но вам не должно мешать каждое незначительное отклонение в технике. На пути к прогрессу допустимо совершать небольшие ошибки и сталкиваться с трудностями, когда повышаете рабочие веса. Идеальная техника – это то, к чему вы всегда стремитесь, но даже самые сильные на земле допускают ошибки. Так что не думайте слишком много на этот счёт, а просто выполняйте упражнения, даже если они не на 100% идеальны. Тем самым вы сможете решить проблему отсутствия прогресса в тренировках.

В конце концов, как только вы увеличиваете вес, вы всегда оказываетесь под большим давлением, и вы можете ошибаться. Продолжайте практиковаться, и эти ошибки исчезнут сами по себе. Только будьте осторожны: вы не должны делать настолько большие отклонения, чтобы получить травму. Вам нужно найти идеальный баланс между правильным исполнением и смелостью подтолкнуть себя чуть дальше. С помощью этого вы сможете решить проблему отсутствия прогресса в тренировках. Если вы всегда слишком обдумываете свою технику, это помешает вам пробовать новые упражнения или прибавлять рабочий вес. Ключ к успеху – это понимать, когда ваша производительность лишь немного снизилась, а когда она совсем упала. Помните: прогресс всегда включает в себя ошибки, поэтому сосредотачивайтесь не на том, что идет не так, а на том, что идет правильно – это и составляет остальные 99% вашей производительности.

(Читайте также: 3 заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.)

Детали, безусловно, важны, но они не являются основой. Если вы тратите большую часть своего времени на детализацию, вы упускаете из виду общую картину. Поэтому сосредоточьтесь на общей картине, а детали пусть будут глазурью на вашем торте. Что мы имеем в виду? Например, десяток упражнений на бицепс под разными углами, на которых зациклены некоторые энтузиасты в мечтах о больших и мощных руках. Так вы сможете решить проблему отсутствия прогресса в тренировках.

Применяйте старое золотое правило 80/20. Пусть около 80% ваших упражнений состоят из сложных базовых движений. Оставшиеся 20% тренировки уделите изолирующим движениям. У вас не так много времени и ресурсов для тренировок, поэтому тратьте их прежде всего на упражнения, задействующие много мышц (многосуставные). Это сэкономит вам много времени и гарантирует, что ваше тело будет пропорционально расти и вы действительно увидите прогресс тренировок на фото.

Рассматривайте строительство своего тела как строительство дома для решения проблемы отсутствия прогресса в тренировках. Перед тем, как приступить к декорированию, необходимо иметь прочную основу. Основу закладывают сложные базовые движения, а декор – это изолирующие упражнения.