Почему необходимо поддерживать водный баланс во время тренировки?

Когда вы начинаете испытывать жажду на тренировке, вы уже обезвожены на два процента. Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и около 10 процентов жировой ткани, начало обезвоживания — даже минимальный уровень — способно существенно повлиять на работоспособность. По некоторым данным, снижение уровня воды на 1,5 процента приводит к снижению максимальной силы на 10 процентов.

При потере от 5 до 10 процентов запасов воды в организме — что квалифицируется как умеренное обезвоживание — объем плазмы и артериальное давление снижаются, что заставляет сердце и частоту дыхания увеличиваться в попытке компенсировать это. В результате у вас поднимается температура тела, а это значит, что вы будете потеть еще больше. С потом теряются электролиты (натрий и калий), и вы вскоре начинаете чувствовать это. Головные боли, тошнота, мышечные спазмы, боли в суставах и общая усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Если его не устранить, ситуация будет лишь усугубляться.

Из сказанного выше складывается впечатление, что, как только вы начнете ощущать последствия обезвоживания на тренировке, вам нужно выпить воды. Это верно, но этого недостаточно. Чаще всего чувство жажды на тренировке — признак плохой подготовки. Гидратация важна не только во время тренировки, но также перед занятием и после него. Чтобы работать на пиковом уровне, вы должны убедиться, что в течение дня в организм поступает достаточно воды. Но сколько? Универсальной цифры нет. Существует множество факторов, которые определяют ежедневные потребности атлета в гидратации, включая уровень физической подготовки, питание, климат и конкретную тренировку.

Следующее, что нужно иметь в виду, — не выпивать ежедневную норму сразу. Если вы выпьете слишком много простой воды за один присест, у вас может развиться редкое состояние, называемое гипонатриемией. Это происходит, когда в организме недостаточно натрия, и обычно происходит, когда атлеты (особенно спортсмены на выносливость) пьют слишком много воды. Если уровень натрия в организме слишком низкий, клетки начинают набухать от воды, расширяя ткань мозга и оказывая давление. Вдобавок к этому, это также может привести к наполнению легких жидкостью. Симптомы гипонатриемии могут включать головную боль, рвоту и отек рук и ног. Вместо этого старайтесь пить воду равномерно. Ваша задача — сбалансировать потребление воды в течение дня и поддерживать уровень электролитов, чтобы организм мог работать на пике.

Это тоже важно! Вода помогает выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшая боль и улучшая нашу гибкость. Кроме того, это способно помочь сократить время восстановления. Во время тренировки баланс электролитов в организме изменяется, что может привести к появлению симптомов, связанных с обезвоживанием. Если запас электролита по-прежнему остается низким, ваши мышцы могут продолжать чувствовать слабость во время следующей тренировки. Поэтому, если хотите быть уверены, что на следующий день тело будет в полной боевой форме, пейте воду после тренировки.

(Читайте также: 5 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой)