7 неоспоримых преимуществ выполнения становой тяги
Что такое становая тяга
Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями (гирями или гантелями), при котором атлет поднимает вес с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали несколько преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.
Польза становой тяги
Во время становой тяги задействуются все группы мышц, но в первую очередь — ноги (а точнее, задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов при выполнении этого упражнения выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку. Но это не все — как минимум, есть еще 7 преимуществ становой тяги.
1. Активация разгибателей бедра
Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей бедра. К ним относятся большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, значение силы и тренированности которых сложно переоценить как у мужчин, так и у женщин.
Исследования показывают, что от становой тяги может быть больше пользы, чем от приседаний, когда дело касается тренировки этих мышц. Тем не менее, присед со штангой имеет другие преимущества, в сравнении со становой тягой, это также важный компонент сбалансированной фитнес-программы.
2. Уменьшение боли в пояснице
Боль в пояснице — частая жалоба как мужчин, так и женщин. И хотя существует множество причин этой боли, требующих разных подходов при лечении, исследования показывают, что при легкой боли в пояснице становая тяга может быть эффективным инструментом для уменьшения проявлений этого недуга. Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с нейтральным положением позвоночника имеет решающее значение: только в таких условиях упражнение не усугубит боль. Однако следует проконсультироваться с врачом перед тем, как делать становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.
(Читайте также: 5 полезных свойств подтягиваний на перекладине.)
3. Повышение эффективности прыжков
Прыжки — ключевой навык для различных спортивных и развлекательных мероприятий, и ваша способность прыгать часто отражает общее развитие силы нижней части тела. Исследования показывают, что несомненным преимуществом становой тяги является улучшение максимальных результатов прыжков — это одно из самых эффективных силовых упражнений.
4. Повышение минеральной плотности костей
Снижение минеральной плотности костей — частый эффект старения и серьезная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются люди старшего возраста. Большая потеря минеральной плотности костей приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых. Большое количество исследований поддерживает пользу от выполнения силовых тренировок для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Ключ к увеличению минеральной плотности костей — выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.
Локализация повышенной плотности костей напрямую связана с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения этого движения, будет происходить наибольшая реминерализация костной ткани. Учитывая, что становая тяга нацелена на ноги и бедра, ее выполнение в сочетании с другими силовыми упражнениями может принести большую пользу и оказаться эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.
5. Активация мышц кора
Тренировка мышц корпуса — ключевой аспект сбалансированной программы тренировок. Исследования показали, что к плюсам становой тяги и других упражнений со свободным весом можно также отнести активацию и укрепление мышц, стабилизирующих ваш позвоночник: наружную косую мышцу, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 преимуществ)
6. Повышение метаболизма
Похудение — общая цель многих фитнес-энтузиастов. Чтобы успешно сбрасывать вес, особенно за счет потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Традиционные программы похудения сочетают в себе диетические изменения для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.
Когда дело доходит до эффективного повышения энергозатрат за счет движения, исследования показывают, что польза становой тяги — налицо. Силовые тренировки с такими упражнениями могут быть одними из самых эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общее время, затрачиваемое на тренировки в зале, меньше.
7. Простота оборудования
Еще одно преимущество становой тяги — относительная простота оснащения. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например, гиря. В отличие от многих других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой стойке, становая тяга — это довольно минималистичное упражнение с огромными преимуществами.
(Читайте также: Отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение.)
Как правильно выполнять становую тягу
С преимуществами становой тяги определились. Однако при выполнении этого упражнения очень важно соблюдать правильную технику, поскольку риск получить травму очень высок. Поэтому перед началом тренировки прочитайте наши рекомендации или проконсультируйтесь с тренером. А лучше, сделайте и то, и другое.
- Поставьте ноги по ширине бедер;
- Отведите бедра назад, наклоните корпус и возьмите штангу двумя руками;
- Расправьте грудь и плечи, смотрите вперед;
- Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги;
- При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени;
- Следите за тем, чтобы спина при выполнении становой тяги всегда была прямой — если не получается сохранять такое положение и хочется сгорбиться, значит, вы взяли слишком большой вес.
Так выполняется классическая становая тяга. Но есть еще несколько вариантов исполнения этого упражнения — например, тяга «сумо» с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.
Есть еще тяга на прямых ногах, ее также называют мертвой или румынской. Она направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке. Наиболее подходящий для вас вид становой тяги поможет подобрать тренер.