Почему вести здоровый образ жизни так сложно: мнение профессора
Если без физических упражнений невозможно быть здоровым, то почему так тяжело заставить себя их делать? Тем, кого мучает подобная мысль, стоит прочитать книгу Дэниела Либермана «Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health» (в России книга называется «Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье»). Она откроет вам глаза, взорвет мозг и, вполне возможно, изменит ваше тело.
Дэниел Либерман — профессор кафедры эволюционной биологии человека в Гарварде и заядлый марафонец (любитель бегать босиком). Сложно найти лучшего компаньона для путешествия по историческим аспектам физкультуры, отдыха и здорового образа жизни. А еще он может объяснить, почему офисная работа, возможно, не так плоха, как вы о ней думаете.
Главная тема вашей книги — это современные споры о том, какие физические упражнения действительно полезны. В этой области было проведено громадное количество научных исследований. Почему мы до сих пор не можем прийти к общему мнению?
Дэниел Либерман: Хороший вопрос! Мы склонны все схематизировать. Людям нравится задавать простые вопросы и получать простые ответы, они не хотят сложностей. Проблема с биологией состоит в том, что это крайне запутанная тема. Человеческое тело — сложная штука, попытки объяснить его работу «по-простому» приводят к ошибкам. А мы превратили физические упражнения, с одной стороны, в медицину, с другой — в индустрию. Чтобы такой подход работал, с людьми нужно говорить на максимально упрощенном языке.
Вы попытались уместить десятки тысяч лет человеческой эволюции примерно в 300 страниц. Это тоже пример такого упрощенного подхода?
Дэниел Либерман: Не совсем. Я все-таки написал книгу, а не брошюру.
Верно, но вы делаете лаконичные выводы по итогам этой работы?
Дэниел Либерман: Да. Вот они: физические упражнения — это обязательная часть жизни, и они должны доставлять удовольствие. Упирайте на кардио, но уделяйте внимание и силовым тренировкам. Даже одно упражнение лучше, чем ничего. С возрастом заниматься надо больше.
Критики говорят, что вы написали еще одну книгу из разряда «помоги себе сам», хотя вы сами ее такой не считаете. С какой целью вы ее создавали?
Дэниел Либерман: Надеюсь, к концу книги читатель лучше поймет себя. Конечно, есть много спортивных людей, которые знают, как правильно тренироваться. Но я хотел написать книгу, которая была бы в равной степени интересной и полезной всем остальным. Например, тем, кто запутался в многообразии физкультурных упражнений. Или тем, кто не занимается спортом совсем и мучается из-за этого чувством вины или подвергается критике со стороны окружающих. Таких «неспортивных» людей в мире подавляющее большинство, и у них много вопросов.
Что вас больше всего удивило при работе над этой книгой?
Дэниел Либерман: Я не собирался писать про периоды отдыха и бездеятельности. Но оказалось, что без этой стороны медали нельзя рассказать о физической активности. Я, например, был удивлен, как и любой другой на моем месте, когда коснулся проблемы сна: мне всегда казалось, что человеку нужно не меньше восьми часов в койке. На самом деле это не так. И я был просто поражен, узнав, насколько преувеличены претензии к сидячей позе. Факты говорят о том, что поза сидя на самом деле не оказывает никакого негативного влияния на спину. На этот счет есть масса данных. Сотни статей. Я связался по электронной почте с одним ученым в Ирландии, экспертом мирового класса в этой области, и он ответил мне: «Да, я написал статей двадцать об этих фактах, но никто не обратил на них внимания».
То есть вы хотите сказать, что сидеть в старом кресле часами — это нормально?
Дэниел Либерман: Проблемы со здоровьем вызывает длительное сидение в свободное от работы время. Если вы весь день сидите в офисе, потом приходите домой и снова сидите, вы очень мало двигаетесь — и это плохо. Важно регулярно вставать из сидячего положения. Охотники-собиратели в ходе эволюции приспособились сидеть в циклическом режиме, постоянно вставая, чтобы подкинуть дров в огонь или приглядеть за ребенком. А теперь мы часами сидим и смотрим кино или на экран компьютера. Такое непрерывное сидение плохо влияет на наш обмен веществ.
В таком случае сегодня мы идем против эволюции? Ведь большая часть нас не делает того, для чего предназначены наши тела...
Дэниел Либерман: Этому вопросу была посвящена моя предыдущая книга «История человеческого тела». Наш организм не приспособлен к той среде, в которой мы сейчас живем, и это объясняет, почему у нас так много болезней вроде патологий сердца, рака и диабета. Нынешняя книга — продолжение той. В ней речь идет о месте физической активности в эволюции человека.
Люди вроде осознали причины этих заболеваний и изобрели бег трусцой, тренажерные залы и фитнес-трекеры, чтобы с ними бороться. Это же тоже эволюция?
Дэниел Либерман: Это культурная эволюция. Людям внушают, что если они не занимаются спортом, то с ними что-то не так. Но ведь стремление к активной жизни не естественный инстинкт. Человек должен сделать выбор самостоятельно. Когда я иду в свой кабинет, который находится на пятом этаже викторианского здания в кампусе Гарварда, клянусь, всякий раз хочу воспользоваться лифтом. Это мой инстинкт, правда же? И я этого не делаю только потому, что если меня застукают, назовут лицемером.
Вы увлеченный бегун и поэтому точно заработали право пользоваться лифтом. Разве в этом случае не более важно достучаться до тех людей, которые вообще никогда не пользуются лестницами, потому что ходить по ступенькам тяжело?
Дэниел Либерман: Все должны бороться со своими инстинктами. Кто-то решит, что я заслужил право пользоваться лифтом, но мне все равно будет лучше, если я поднимусь по лестнице. Даже если утром я уже пробежал пять миль. Выбирать путь попроще — нормально. А вот делать другой выбор, к которому нас эволюция не готовила, трудно.
Вы все еще бегаете босиком?
Дэниел Либерман: В основном все же в кроссовках, но иногда мне нравится бегать без обуви. Сегодня утром я хорошо пробежался: участвовал в виртуальном Бостонском марафоне. Бег помогает мне оставаться в здравом уме, особенно сейчас, во времена Covid-19.
То, что упражнения полезны для психического здоровья, общеизвестный факт. Почему люди не хватаются за него как за повод вести здоровый образ жизни?
Дэниел Либерман: Очевидно, потому, что они не принимают эту истину, борются с ней, и нам нужно понять почему. Многие просто не видят, в чем тут польза и откуда она берется. Если вы в плохой физической форме станете ходить по лестницам, вам будет тяжело, а оздоровительный эффект быстро не ощущается. Улучшения от этого напряжения могут проявиться, скажем, через 20 лет. Медики часто не понимают, насколько важно объяснять людям, почему физические упражнения полезны и что они дают. Допустим, нам говорят: они снижают уровень холестерина. А дальше что? Никто не рассказывает о том, как именно физические упражнения влияют на энергетический баланс организма, как они включают механизмы ремонта и обслуживания тела, которые не видны и не ощущаются человеком. И почему, когда мы становимся старше, физическая активность становится более, а не менее важной. Разъяснение этих механизмов может принести пользу каждому из нас, вдохновить нас на новые свершения.
Хорошо, тогда с чего нужно начать тем, кто хочет стать здоровее?
Дэниел Либерман: Первый шаг состоит в том, чтобы начать думать по-другому о физических упражнениях. Наши тела эволюционировали не только для физической активности, но и для работы в режиме «энергосбережения». Считается, что если человек едет на лифте, а не поднимается по лестнице, значит, что-то с ним не так. Но с точки зрения природы он ведет себя совершенно нормально. Физическая бездеятельность — это фундаментальная адаптация: мы эволюционировали для того, чтобы экономить энергию, а об этом никто не говорит. Зато активно муссируются мифы о том, что наши предки были невероятно здоровыми, сильными, выносливыми людьми. Однако археологические находки не подтверждают эти домыслы. Наши предки не были особенно сильными, не были сверхбыстрыми и не были так уж добродетельны. У них не было другого выбора, кроме как стать охотниками и собирателями. Но надо понимать, типичные охотники-собиратели особо не напрягались. Они работали в среднем около двух с четвертью часов в день. И они точно не обладали идеальным здоровьем.
В современном мире кто-нибудь живет так же?
Дэниел Либерман: Почти никто. Есть племя хадза в Танзании, и к ним теперь ездят множество исследователей, которые, кстати, меняют образ жизни туземцев на современный лад. Я сам был у хадза только раз, но зато прочитал о них все, что имеется. Я работаю с крестьянами в Кении, Мексике и других местах. Они не охотники-собиратели, но похожи на них: не связаны напрямую с рыночной экономикой, не сидят на стульях, не спят на матрасах, не пользуются машинами, не всегда носят обувь. Исследования показывают, что эти люди не ведут повседневной напряженной деятельности.
Вы делаете вывод, что физические упражнения должны стать обязательной частью жизни. Как этого добиться?
Дэниел Либерман: Детство и юность — важные периоды с точки зрения формирования привычек на всю оставшуюся жизнь. Мы должны думать о школах, колледжах и университетах, о том, чтобы включить все, что касается физической активности, в сферу образования. Нужно этому просто учить.
Как быть с теми, кто старше школьно-студенческого возраста?
Дэниел Либерман: В современном западном обществе невозможно заставить взрослого что-либо делать. Но можно придумать, как стимулировать себя. На днях утром я вышел вместе с другом на пробежку — было 6:30 утра. Темно, холодно, идет дождь, но у меня была договоренность. Это хороший повод выйти в слякоть, даже если не хочется. По возвращении домой в 7:15 я чувствовал себя прекрасно. Все, кто занимается спортом, находят, как заставить себя выйти на пробежку, завернуть после работы в зал.
То есть вместо того, чтобы обещать самому себе выйти на пробежку, лучше пообещать это товарищу, и тем самым вы будете мотивировать друг друга?
Дэниел Либерман: Договоренность стала социальным обязательством. Мы фактически принуждаем друг друга. Мы делаем это необходимым в социальном смысле. Когда мы, люди, несем ответственность друг перед другом, мы меняем свое поведение.
А что делать, если ваш друг бросит бегать? Или если у вас нет друзей? Как тогда заставить себя?
Дэниел Либерман: Можно записаться на массовый забег, можно попросить знакомого следить за тем, как вы выполняете тренировочный план. Способов масса. В моей книге я предлагаю относиться к физической активности как к образованию. Образование — современная и довольно странная штука. Вспомните, до промышленной революции не было всеобщей грамотности. Теперь мы отправляем наших детей в школу, мы считаем это необходимым, используем всевозможные награды и стимулы, стараемся сделать так, чтобы обучение доставляло удовольствие. К оздоровительным занятиям спортом нужно относиться точно так же. Сделайте их обязательными и приятными.
Беседовал Пол Уилсон
Дэниел Либерман — палеоантрополог, профессор Гарвардского университета (США), автор нескольких научно-популярных книг, подвергающих сомнению распространенные взгляды на эволюцию человеческого тела