5 ошибок, которые практически все совершают при тренировке пресса

Мышцы пресса — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие. И их необходимо тренировать аналогичным образом. Бесконечные скручивания не дадут вам впечатляющий пресс, как и отжиманиями с собственным весом не добиться груди, как у Шварценеггера. Не бойтесь выполнять упражнения на пресс с отягощением, которые ограничивают вас всего 12–15 повторениями. Так тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее эффективно.

Так много парней живет с ошибочным представлением, что все, что нужно для создания действительно крутого пресса, — это несколько простых подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки. Но пресс — это такие же мышцы, как и любые другие. Если вы хотите создать кубики, вам следует тренировать мышцы брюшного пресса с той же интенсивностью, которую вы уделяете другим областям своего тела.

Также важно помнить, что мускулатура пресса активно работает практически во всех базовых упражнения (таких как приседания, становая тяга, жим лежа и прочие). Поэтому не следует пренебрегать серьезным силовым тренингом с адекватными весами.

Все мы знаем такого парня в зале, который хвастается, что делает тысячу скручиваний каждый день. Чаще всего, когда вы мельком видите его тренировку, вы понимаете, что эти «скручивания» вообще сложно назвать движением. Он может совершать огромное количество повторений, но в этих движениях совсем нет диапазона. Как тренировать пресс правильно?

Если есть какая-то группа мышц, которую следует тренировать с медленными контролируемыми повторениями, так это пресс. Уделяйте особое внимание достижению полной амплитуды от растяжения до сокращения с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не способствуют надлежащей перегрузке мышц пресса и, скорее всего, просто приведут к травме. Соблюдая это правило. ваша тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее результативно.

Многие спортсмены-тяжелоатлеты носят пояс во время тренировок для стабилизации при работе с большими весами. Это вполне понятно, но одним из непреднамеренных побочных эффектов этого — напряжение мышцы брюшной стенки во время сложных упражнений сидя, стоя и в наклоне. Но помогает ли это накачать пресс? Нет.

Если вы тренируете другие мышцы и пренебрегаете силой кора, это может привести к возможным травмам. Решение? Не забывайте выполнять несколько сложных движений, которые также нагружают корпус, чтобы тело развивалось равномерно.

Помните, как в школе вы с одноклассниками по очереди держали друг друга за ноги, когда качали пресс для сдачи нормативов? Так вот, сейчас не нужно этого делать. Даже продвинутые атлеты в тренажерном зале порой имеют привычку во время скручиваний ставить стопы под раму какого-то тренажера. Это часто смещает большую часть акцента с пресса на сгибатели бедра. Также со временем такой подход может привести к боли в пояснице. При выполнении скручиваний будьте уверены, что работа выполняется непосредственно прямыми мышцами живота. Также можете добавить в программу изометрические упражнения (такие как планка) и вертикальные подъемы ног. Это сделает тренировку на мышцы пресса наиболее эффективной.

Какой бы продвинутой ни была ваша программа тренировок на мышцы пресса, помните простую истину: пресс создается на кухне. Даже самые накачанные кубики не будут видны, если они находятся «под прикрытием» из жировых отложений на животе. А похудение возможно только при соблюдения гипокалорийного рациона питания.

(Читайте также: 5 вещей, которые нужно знать каждому, кто хочет накачать 6 кубиков пресса)

Правильная техника выполнения упражнений является основой для результативных тренировок на мышцы пресса. Часто ошибка обнаруживается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. Так, после серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница.

Мы подготовили для вас несколько рекомендаций для того, чтобы тренировка на мышцы пресса прошла наиболее результативно:

Скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опустите верхнюю часть спины. Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Ножницы. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые. Опустите ноги в исходное положение.

Обратные скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца.

Складочка. Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для его выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

Ситап. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.