Нужно ли есть 30 граммов белка сразу после тренировки?

Первые 30 минут после интенсивных занятий спортом принято называть «белково-углеводным окном». Считается, что если в этот период правильно поесть, то тренировка даст больший результат. По поводу того, чем именно нужно «закрывать белково-углеводное окно», ведутся яростные споры и среди ученых, и на форумах любителей тяжелой атлетики.

Результаты проверки

Никто не спорит с тем, что после силовых упражнений надо есть. Иначе у организма не будет «строительных материалов» для наращивания мышечной массы. Однако как только дело доходит до деталей, показания расходятся.

Во-первых, надо разобраться с временным интервалом. Согласно исследованию, опубликованному в издании Journal of International Society of Sports Nutrition, «белково-углеводное окно» гораздо больше, чем принято думать. Если между приемом пищи до тренировки и приемом пищи после тренировки проходит не более четырех часов, вы можете быть уверены, что у ваших мышц есть все необходимое, чтобы расти и наливаться силой. Представим, что вы плотно перекусили в 11 утра, а затем в 13:00 вместо обеда сходили в зал покачаться. После тренировки можно возвращаться на рабочее место без дозаправки, а куриная грудка спокойно подождет до 15:00.

Во-вторых, появились новые данные о том, сколько именно белка стоит скармливать организму, когда «белково-углеводное окно» открыто. Вынесенное в заголовок правило 30 граммов родилось из представлений о том, что организм может единовременно усвоить лишь ограниченное количество протеина. Однако эти данные не подтвердились, и вы можете спокойно потреблять большее количество белка за один прием пищи. Недавно группа ученых опубликовала на ресурсе examine.com обзорную статью, в которой говорится, что «в тонком кишечнике хранится большое количество аминокислот, которые организм может использовать для питания при возникновении такой необходимости». Но все же старайтесь распределять белок равномерно по приемам пищи в течение дня.

Совет эксперта

Обобщив большое количество научных данных, Бред Шонфилд и Алан Эрагон пришли к выводу, что «на массе» необходимо ежедневно употреблять в пищу 0,4–0,55 грамма белка на один килограмм веса тела четыре раза в сутки. Их обзорная статья опубликована в Journal of International Society of Sports Nutrition.