Как накачать мощные квадрицепсы: узнайте лучшие упражнения для этой группы мышц
Желаете добиться максимального роста квадрицепсов и поэтому выполняете приседания со штангой на каждой тренировке? Возможно, вам стоит пересмотреть свою тренировочную программу и включить в нее большее количество разнообразных упражнений для стимулирования роста ваших четырехглавых мышц.
Если посмотреть на анатомию и структуру квадрицепсов, то можно выделить одну мышцу, которая не получает эффективного стимула от приседаний — это прямая мышца бедра. Прямая мышца бедра — это биартикулярная (или двухсуставная) мышца, то есть она пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Это означает, что она выполняет несколько функций: разгибание колена (как и все остальные мышцы квадрицепса) и сгибание бедра. Следовательно, чтобы обеспечить максимальную проработку прямой мышцы бедра, лучше всего ее изолировать и выполнять движения в каждом из суставов, через которые она проходит.
Именно поэтому выполнение приседаний — не идеальный вариант для максимального роста этой мышцы, так как в концентрической части движения приседания включают в себя разгибание бедра и колена (выход из нижней части приседа), что прямо противоположно одному из основных действий мышцы — сгибанию бедра. Фактически, это было подтверждено несколькими исследованиями, показавшими, что приседания — не оптимальный вариант для достижения максимальной гипертрофии прямой мышцы бедра.
Поэтому для эффективной тренировки прямой мышцы бедра лучше всего изолировать движение в одном из суставов. Именно на это и нацелены разгибания ног, выполняя только разгибание колена, и исследования показали, что это упражнение более эффективно для развития гипертрофии прямой мышцы бедра по сравнению с другими мышцами квадрицепса. Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания ног, то «сисси» приседания — это хорошее альтернативное упражнение, которое вы смело можете использовать.