Какие мышцы развивает пуловер с гантелью: проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение
Что за упражнение — пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью — изолированное упражнение для проработки верхней части спины. При его выполнении незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы. Для того, чтобы сделать упражнение правильно, выполнения нужна горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса. Акцент в нем сделан на растяжке, а не на росте мышечной массы. Поэтому нет смысла стремиться к выполнению пуловера с гантелью с максимальным весом.
Если же ваша цель – набрать мышечную массу, то пуловер с гантелью лучше делать в комплексе с другими упражнениями, нацеленными на проработку нужных вам мышц. Упражнение поможет развить гибкость и увеличить диапазон движений в области груди и плеч. Также оно поможет скорректировать осанку.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер с гантелью
Помогает наращивать мышцы верхней части тела
Хотя это упражнение считается одним из изолирующих упражнений на грудь (это односуставное движение), оно также эффективно прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы. Так что будьте готовы к более мощным мышцам не только груди, но и спины. Все это делает пуловер с гантелью уникальным комплексным упражнением
Помогает прокачать мышцы-стабилизаторы
Пуловер с гантелью определенно прорабатывает ваши грудные мышцы, но он также задействует многие мышцы-стабилизаторы по всему телу: особенно в области пресса, верхней части спины/лопатки и ягодичных мышц. Стабилизирующие мышцы на самом деле не выполняют работу по перемещению веса, но они поддерживают мышцы, которые делают это, сохраняя их в устойчивом или сбалансированном состоянии. Плохо развитые стабилизаторы могут быть «слабым звеном», вызывающим плато в вашем силовом тренинге.
(Читайте также: 6 преимуществ выполнения отжиманий на брусьях)
Помогает улучшить гибкость
Хотя пуловер с гантелью не заменяет упражнения на растяжку, действия при его выполнении эффективны для поддержания или улучшения гибкости и диапазона движений в области груди и плеч. Развитие мобильности этой области пойдет на пользу всем другим связанным упражнениям в вашей программе тренировок.
Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью
Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на конец скамьи. Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантель обеими руками. Затем откатитесь назад, чтобы лечь на скамейку. Ваши спина, шея и голова должны иметь хорошую опору.
Вытяните руки к потолку над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
Сделайте вдох и занесите гантель назад и над головой, сохраняя спину и корпус напряженными. Достигнув полностью вытянутого положения, в котором снаряд находится позади, но не ниже вашей головы, задержитесь примерно за 3–4 секунды.
Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.
Как делать пуловер с гантелей: советы
- Как подобрать вес. Сначала возьмите минимальный вес и выполните с ним несколько повторений упражнения пуловер с гантелью. Если дискомфорта в мышцах нет, постепенно увеличивайте отягощение до тех пор, пока не найдёте оптимальное. Вес можно назвать подходящим, если он позволяет вам сделать три подхода по 10-12 раз, но при этом вы чувствуете напряжение в мышцах.
- Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции
- При выполнении упражнения пуловер с гантелью для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.
