Как быстро начнут сдуваться мышцы, если сделать перерыв в тренировках
Многие атлеты часто задаются вопросом: что быстрее теряется при перерыве в тренировках — размер или сила? И сколько времени потребуется, чтобы вернуть их, когда вы снова начнете тренироваться? Особенно эта проблема актуальна в период отпусков и сезонных заболеваний, когда вы вынуждены пропускать походы в зал. Мы нашли ответ на вопрос через сколько мышцы теряются без тренировок, а также подготовили для вас несколько советов по быстрому восстановлению физической формы. Хорошая новость: потерю объема мышц можно пресечь.
Что говорят исследования: быстро ли пропадают мышцы без тренировок
Ученые также заинтересовались этим вопросом. В ходе одного исследования 2019 года участники выполняли жим ногами и разгибание ног три раза в неделю в течение 10 недель, затем сделали перерыв на 20 недель, а потом снова тренировались в течение пяти недель. Как вы думаете, за сколько ушли мышцы испытуемых без тренировок?
В результате, после 20 недель перерыва в физических упражнениях сохранилось 60 процентов первоначального прироста силы, в то время как размер мышц вернулся к исходному уровню. Примечательно, что атлетам потребовалось всего пять недель повторных тренировок, чтобы вернуть размер и силу мышц к первоначальному уровню, а затем и приумножить их! Длительность периода, за который ушли мышцы без тренировок нивелируется в сравнении со скоростью их восстановления.
(Читайте также: Как эффект мышечной памяти помогает нам вернуться в форму)
За сколько уходят мышцы без тренировок: вывод
Это говорит о том, что при перерыве в тренировках (в этом случае более 20 недель) прирост силы будет сохраняться гораздо дольше, чем увеличение размеров мышцы! Стоит отметить, что во время перерыва вы можете потерять существенное количество мышечной массы, но она быстро восстановится, как только вы снова вернетесь к тренировкам в зале. Для восстановления утраченных размеров и силы потребуется примерно вдвое меньше времени, чем вначале. Выводы, полученные в результате исследования, говорят о том, что «сдувание» мыщц без тренировок — вполне поправимое дело.
Нет повода для паники: мышцы не так быстро пропадают без тренировок
Если вы вынуждены взять перерыв из-за травмы или по другим причинам, не расстраивайтесь, что все ваши достижения исчезнут. Хотя состав тела может измениться, и некоторые силовые показатели снизятся, регулярные тренировки создают прочный базовый уровень, к которому вы сможете вернуться, когда возобновите занятия в зале! Возможно, вам все еще кажется, что мыщы быстро пропадают без тренировок. Всегда помните, что время, за которое вернется объем мускулатуры, пройдет еще быстрее.
Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам не волноваться о времени, за которое мышцы теряются без тренировок. С помощью этих способов вы сможете сохранить силу и объем мускулов:
- Тренируйтесь раз в неделю. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике.
- Следите за питанием. При отсутствии физической активности и потере мышечной массы, тело будет активно накапливать жировую прослойку. Если, занимаясь, вы употребляли определенную норму калорий, сейчас можете еще больше сократить ее.
- Ешьте чаще, но меньше. Так, полезными перекусами могут стать йогурты, фрукты, сухофрукты и салаты. Между приемами пищи употребляйте больше белка, но меньше углеводов и жиров.
- Ходите пешком. Во время ходьбы улучшается кровообращение организма, повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы, окружающие их.