Сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке, чтобы добиться максимального результата?

Как и во многих других вещах, когда дело доходит до тренировок, здесь есть много противоречивых мнений. Некоторые атлеты предпочитают более длительные периодами отдыха. В то время как другие стараются брать минимально возможные паузы, а кто-то даже пытается еще больше ограничить время отдыха, выполняя суперсеты и дроп-сеты.

Когда вы отдыхаете между подходами, вы пытаетесь либо дать отдых мышцам, либо отдышаться, либо дать себе мысленный перерыв. Если ваша главная цель — увеличение силы и наращивание мышечной массы, вам необходимо давать мышцам достаточно отдыха. Когда вы отдыхаете дольше, вы максимизируете свою силу для следующего подхода. Это позволяет вам поднимать больший вес, чем если бы вы отдыхали меньше времени.

Заставляя себя поднимать все более и более тяжелые веса, вы сможете вызвать прогрессирующую перегрузку, а это один из наиболее эффективных методов максимального роста мышц. Проще говоря, если вы хотите построить мускулистое и сильное тело, ограниченный отдых между подходами будет вам не на пользу.

Хорошей практикой будет делать перерывы между подходами не менее 2–3 минут. Вам кажется, это много? Что ж, на самом деле, нет реального верхнего предела времени, которое вам следует отдыхать между подходами. Для тяжелых базовых упражнений (жим лежа, приседания и становая тяга) порой рекомендуется отдыхать до пяти минут между подходами, особенно если вы работаете в меньшем диапазоне повторений.

Теперь давайте посмотрим на другую сторону медали. Подавляющее большинство парней склонны к более короткому отдыху — не более 30–60 секунд. Есть несколько причин, почему это происходит. Отдыхая меньше, вы получите большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это потому, что вы превращаете анаэробной активность в аэробную, которая требует значительно более высокого потребления кислорода. В результате вы будете больше задыхаться, и во многих отношениях вам покажется, что вы потренировались лучше.

Но есть и некоторые практические преимущества сокращения времени отдыха. Часто вы располагаете определенным количеством времени на тренировку, а более короткие периоды отдыха позволят быстрее выполнить запланированное количество подходов.

Кроме того, если у вас нет собственного тренажерного зала, вы будете сталкиваться с другими людьми, которым необходимо оборудование, занимаемое вами. И они вряд ли оценят идею отдыхать по 3–5 минуты между подходами. Для них это выглядит, будто вы попусту тратите время и мешаете им. Тем не менее, сложно представить ситуацию, когда вам действительно стоит отдыхать между подходами менее 30 секунд, если только вы не выполняете дроп-сеты или суперсеты.