Сколько соли нужно спортсменам и чем опасен ее недостаток в организме
Соль и давление
Большая часть фактических данных, подтверждающих, что соль — белое зло, основана на том, что ее высокое потребление повышает кровяное давление. Метаанализ показал, что снижение соли на ~ 4,4 г/ сутки приводит к значительному снижению артериального давления.
Таким образом, снижение артериального давления, которое может быть достигнуто с помощью ограничения соли, составляет лишь около одной пятой интервала, определяющего каждую категорию артериального давления. Поэтому неудивительно, что повышение АД в результате диеты с высоким содержанием натрия не всегда приводит к увеличению числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний. То есть, если у вас гипертензия (повышенное артериальное давление), одно только сокращение соли не поможет вам стать здоровее, нужно корректировать весь рацион, а не только количество натрия в нем.
Ограничение соли, научный обзор
Последующий систематический обзор рандомизированных, контролируемых исследований показал, что ограничение соли не имеет клинически значимых преимуществ.
Кроме того, в исследовании NHANES II была выявлена обратная зависимость между потреблением натрия и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью от всех причин: люди с низким потреблением натрия имели повышенный риск умереть от любой причины и, в частности, от причин, связанных с сердцем.
Многие другие исследования обнаружили серьезные негативные последствия для здоровья от ограничения потребления натрия до нижних уровней, рекомендованных министерствами здравоохранения многих стран.
Негативные последствия от недостатка соли в организме
- Повышение уровня воспаления в сыворотке и ухудшение функционирования почек у пациентов с сердечной недостаточностью.
- Повышенная частота сердечных сокращений и симпатическая активность в покое (реакция «бей или беги») у здоровых взрослых людей.
- Повышенная резистентность к инсулину.
Меньше соли — не всегда лучше
Вывод: есть оптимальный уровень потребления натрия, но не максимум. Меньше соли — не всегда лучше для здоровья. Оптимальный уровень натрия для здоровья сердечно-сосудистой системы — около 2-2,3 г в день, что соответствует 5-6 г соли. Это очень хорошо согласуется с тем, сколько соли мы потребляем без специальных диет. Следовательно, обычно нет необходимости контролировать потребление натрия.
Особенности спортсменов
Тренировки значительно увеличивают потребность в натрии:
- аэробные упражнения в жару могут привести к потере натрия с потом до 5,5 граммов натрия в час(!)
- регулярные силовые тренировки в помещении приводят к потере 1-2 граммов натрия.
- Ограничение натрия для тех, кто занимается силовыми тренировками, скорее вредно, чем полезно.
Сколько требуется соли в день?
Наши потребности в натрии для оптимального здоровья, вероятно, превышают 5 г в день. Это в 3 раза больше, чем рекомендуют многие министерства здравоохранения. Если вы употребляете соль по вкусу без каких-либо ограничений и избегаете употребления высококалорийной вредной пищи, то скорее всего, потребление натрия находится в идеальном диапазоне, и не нужно зацикливаться на точном подсчете количества соли в рационе.
Основная практическая рекомендация
В контексте диеты, основанной на цельных продуктах, вы можете употреблять соль по вкусу, используя ее в качестве приправы так, как нравится.