Сколько нужно тренироваться, чтобы изменить тело после 40 лет
Вопрос-ответ
Вопрос: Я очень хочу изменить свое тело, состояние которого оставляет желать лучшего после многих лет офисной работы, но боюсь, что толку от моих тренировок будет немного. Коллеги говорят, что для того, чтобы мое отражение в зеркале изменилось, я должен жить в спортзале. Но моя офисная работа кормит меня и мою семью, да и детей хотелось бы видеть не только спящими в постели. Скажите, как часто и как долго я должен пропадать в зале, чтобы хоть сто-то сдвинулось с мертвой точки? Или для меня уже невозможно найти компромисс по времени?
Ответ: Нехватка времени у современного человека — одно из самых частых препятствий для достижения фитнес целей. Однако, иногда фитнес-мифы морочат вам голову, рассказывая, что вам нужно жить в спортзале, чтобы стать стройным и подтянутым.
Сколько времени достаточно заниматься?
Для большинства людей 3–4 часа в зале в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметить значительный прогресс в изменении своего состояния и внешнего вида. Вы можете разбить это время на 30-минутные занятия каждый день и один выходной, или ходить на тренировки длительностью 45–60 минут через день.
Если вам кажется, что вы должны тренироваться до седьмого пота больше одного часа в день всю неделю подряд, это в корне не так. Такие жертвы не оправданы.
Интенсивность нагрузки
Важные аспекты, о которых всегда нужно помнить, это не как долго вы тренируетесь в зале, а достаточно ли интенсивно. Не забывайте о принципе прогрессивной нагрузки и старайтесь, чтобы тренировки больше походили на снайперский выстрел, чем на ковровые бомбардировки — лучше выполнить пару тяжелых упражнений с отягощениями, чем тратить часы на работу с весом собственного тела.
Восстановление
Второй аспект, это восстановление. Вам обязательно нужен отдых перед новой тренировочной сессией. Мы говорим о восстановлении, которое бывает и локальным в мышцах, и о системном. Даже если вы тренируясь каждый день, разделяете тренировки на верхнюю часть тела и нижнюю, ваше тело продолжает системно выделять цитокины — медиаторы воспаления, которые проникают в мозг и вызывают общее утомление нервной системы.