9 распространенных ошибок при выполнении становой тяги: проверьте вашу технику

Статическая растяжка основных групп мышц перед тренировкой может нанести вред и вызвать травму. Во избежание ошибки перед становой тягой лучше сделать динамическую разминку с собственным весом, такие как приседания или «доброе утро». Так, напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой групп мышц, участвовавших при выполнении упражнения – наилучшая стратегия.

Стопы должны быть на ширине плеч. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу. Более широкая стойка во время выполнения становой тяги ошибочна, менее функциональна и может поставить под угрозу позвоночник. Единственное исключение — становая тяга сумо.

Очевидно, что идеальным вариантом здесь будет ровная спина с нейтральным положением позвоночника. Кифотическое или чрезмерно растянутое (дугообразное) положение спины может вызвать чрезмерное напряжение и даже стать причиной травмы. То же касается и положения головы. Держите позвоночник нейтральным на всем протяжении, не запрокидывайте голову (не смотрите вверх). Неправильная техника становой тяги, выраженная в округлении спины, говорит о слабости верхней части позвоночника, вероятно, ромбовидных мышц, задних дельтоидов и внешних ротаторов.

(Читайте также: Армейский жим: техника, ошибки, советы)

Сведение лопаток помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избежать ошибки при выполнении становой тяги. Когда ваши плечи вытягиваются (выпрямляются вперед), ваша спина становится скомпрометированной и может округлиться намного быстрее.

Становая тяга не должна превращаться в присед. Колени должны быть немного согнуты, но движение выполняется в основном в тазобедренном суставе. Сохраняйте спину ровной во избежание ошибки во время выполнения становой тяги. Держите вес на пятках. Если вы выполняете упражнение правильно, ваша грудь должна быть примерно над пальцами ног, опять же с нейтральным позвоночником.

По мере увеличения веса эта ошибка во время выполнения становой тяги становится все более распространенной. Атлеты начинают с разгибания ног, при этом штанга двигается незначительно или вообще не движется. При таком выполнении высок риск, что ваша спина округлиться до того, как вы закончите упражнение. Держите корпус напряженным и убедитесь, что штанга поднимается, когда ваши ноги и бедра разгибаются.

(Читайте также: 6 причин начать делать отжимания на брусьях)

Это чаще встречается с более легкими весами. Сконцентрируйтесь на разгибании в тазобедренных суставах вместо того, чтобы тянуть вес прямо спиной, чтобы правильно сделать становую тягу.

Ваши голени могут соприкасаться с грифом штанг, но они должны находиться на расстоянии не более нескольких сантиметров от него во избежание ошибки во время выполнения становой тяги. Чем дальше, тем больше вы будете тянуться вперед и с большей вероятностью округлите спину или переместите вес на пальцы ног.

Некоторые атлеты имеют тенденцию слишком рано сгибать колени и приседают по пути вниз. Это не только возвращает вас в неправильное положение, но и отталкивает штангу от вас, оказывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы не «дотягиваться» до штанги «из-за» колен, отведите таз назад (сохраняя очень легкий изгиб в коленях), пока гриф не пройдет колени, а затем продолжайте движение прямо вниз. Теперь путь штанги вниз должен быть почти полностью вертикальным, и вы окажетесь в том же положении, в котором начинали. Так вы избежите ошибки во время выполнения становой тяги.