Какая польза от правильного выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний.

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. При этом у вас есть возможность регулировать нагрузку на различные сегменты этой мышечной группы — для этого нужно просто менять угол наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших. Также помимо широчайших часть нагрузки на себя берут задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Ниже — четыре уникальных преимущества тяги гантели к поясу одной рукой.

Тренировка одной стороны за раз — лучший способ обеспечить оптимальную концентрацию на целевой мышце, улучшить вовлечение мышечных волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами вашего тела. Большинство людей при работе с весами склонны чрезмерно полагаться на одну сторону, но это может быть очень трудно заметить при выполнении билатеральных (двусторонних) упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.

(Читайте также: Почему тренировка широчайших мышц спины заслуживает особого внимания)

Растяжка — одно из наиболее неправильно понимаемых упражнений в фитнесе, возможно потому что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а потенциальные преимущества часто упускаются из виду. Если вы не знали: помимо увеличения гибкости, скорости и улучшения кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?

Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и стимулирует вызывающую рост анаболическую реакцию организма. Тяга гантели одной рукой — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть широчайшую мышцу спины, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.

Поскольку тяги гантели одной рукой выполняются в наклонном положении, вы упираетесь одной ногой и одной рукой в скамейку, создавая устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются во многих упражнениях. Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают целевым мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника, советы)

Одна из лучших особенностей этого упражнения — его универсальность: благодаря тяге гантели одной рукой очень легко подчеркнуть разные части мускулатуры спины, немного изменив угол тяги. Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижней части широчайших, а выполняя тягу по прямой линии, вы можете затронуть больше верхнюю их часть. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь.

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы тяга гантели одной рукой не усугубила уже имеющиеся проблемы со здоровьем и не создала новые. Например, новички стремятся сразу выбрать гантель потяжелее, однако это неправильно, поскольку слишком большой вес перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Так как же правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне?