Увеличивает ли BCAА мышечный рост и кому действительно нужна эта добавка?
Качество белка
Лейцин — незаменимая аминокислота с разветвленной цепью — BCAA, стимулирующая фермент mTOR, который действует подобно переключателю активации синтеза мышечного белка. Эти свойства сделали лейцин и BCAA очень популярной добавкой, которую скупают и пьют посетители тренажерных залов в надежде увеличить мышечный рост. Так ли это?
Для максимального синтеза мышечного белка важны две вещи:
- Оптимизация сигнала для синтеза мышечного белка путем потребления лейцина.
- Потребление достаточного количества строительных блоков в виде различных аминокислот для фактического синтеза новых белков.
Потребление только BCAA для белкового синтеза похоже на включение выключателя света, когда нет источника питания. Вы можете щелкнуть выключателем все, что захотите, но не получите света — белкового синтеза — без электричества (других аминокислот).
Влияние на мышечный рост
Даже увеличение содержания лейцина в смеси 10г незаменимых аминокислот с 1,8 до 3,5 г не влияет на баланс белка после тренировки, несмотря на увеличение анаболической передачи сигналов.
То есть, одни только BCAA не увеличат мышечный рост. Если вы потребляете BCAA изолированно, они могут даже уменьшить синтез и оборот мышечного белка или, в лучшем случае, просто поддерживать баланс белка. BCAA не стимулируют синтез мышечного белка и не снижают распад мышечного белка в изоляции.
В поддержку неэффективности BCAA без других аминокислот, установлено, что добавка BCAA после тренировки не более эффективна, чем сахар, для улучшения восстановления после тренировки с приседаниями большого объема.
Исследование подтвердило, что в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями в течение 8 недель, добавление 9г/день BCAA за 30 минут до и после упражнений не оказывало преимущественного влияния на состав тела и работу мышц.
Потребность человека в лейцине
Индивидуальная дневная потребность в лейцине зависит от множества факторов, таких как:
- уровень ежедневной активности,
- здоровье,
- возраст,
- состав тела.
Однако, как правило, нет необходимости переоценивать его или даже специально рассчитывать потребление лейцина. Требуется всего около 10 граммов незаменимых аминокислот, чтобы сделать дополнительные добавки лейцина избыточными.
Преимущества добавок BCAA становятся уже незначительными при потреблении белка всего 1,2 г / кг/сутки. Дополнительный лейцин все еще может модулировать анаболические сигналы приема пищи, но не общее количество фактического мышечного белка, который вырабатывается.
Кому нужны BCAA ?
Вегетарианцы — единственная часть населения, которой когда-либо нужно принимать добавки ВСАА вместе с пищей и рассчитывать на положительный эффект дополнительного приема на мышечный белковый синтез.