Вот почему тренировка с мячом BOSU для вас, скорее всего, бесполезна

Для тех, кто не знает, мяч босу очень похож на гимнастический мяч (фитбол), разрезанный пополам. Как видите, одна часть мяча босу — это, по сути, половина фитбола, но вторая часть представляет собой твердую плоскую поверхность. Это позволяет людям стоять на мяче босу и выполнять практически любые упражнения, о которых вы только можете подумать, включая приседания, жимы от плеч или сгибания рук на бицепс. Его также можно перевернуть, что позволяет выполнять различные скручивание и другие упражнения для пресса.

Популярность мяча BOSU в последнее время объясняется несколькими причинами. Первоначально он использовался в некоторых физиотерапевтических практиках. Для пациентов, у которых были проблемы с устойчивостью, особенно связанные с нижней частью тела, реабилитационная работа на нестабильных поверхностях, таких как мяч босу, увеличивает реакцию центральной нервной системы и ускоряет восстановление. Модный термин для этого обозначения — «тренировка проприоцепции», то есть любая тренировка, проводимая на неустойчивой поверхности.

Возвращаясь к истории, после успеха тренировки на нестабильной поверхности в мире физиотерапии, она начала распространяться в тренажерных залах, и многие персональные тренеры быстро усвоили эту концепцию. Причина заключалась в том, что тренировки на нестабильных поверхностях, таких как мяч BOSU, лучше задействуют стабилизирующие мышцы, которые не будут задействованы при тренировках на обычных ровных поверхностях.

Достаточно скоро многие тренеры с благими намерениями начали заставлять своих клиентов выполнять всевозможные упражнения на этом мяче. По сути, возникло мнение, что практически любое упражнение более эффективное с использованием мяча босу. И, конечно же, он казался модным и необычным — еще один новомодный тренажер, которым персональные тренеры могут удивить своих клиентов.

Во-первых, позвольте отметить, что мяч босу не бесполезен сам по себе. Но факт в том, что он, вероятнее всего, бесполезен для вас. И вот почему. Большинство здоровых людей, которые тренируются, хотят стать сильнее, более мускулистыми или похудеть. Поскольку похудание лучше контролировать с помощью диеты, отложим это и сосредоточимся на первых двух целях: силе и развитии мышц.

Чтобы эффективно наращивать мышцы и силу, вам необходимо подвергать мышцы постоянно увеличивающимся нагрузкам, чтобы они были вынуждены развиваться как в силе, так и в размере. Это основа принципа прогрессивной перегрузки, о котором мы уже неоднократно писали. Однако, когда вы стоите на неустойчивой поверхности — например, на плоской стороне мяча босу — вы не сможете выдержать тот вес, с которым вы могли бы справиться, если бы находились на стабильной ровной поверхности.

Это также относится к упражнениям, выполняемым на любой неустойчивой поверхности, например, на гимнастическом мяче или балансборде. Вы просто не сможете создать такую ​​большую силу при движении на нестабильной поверхности по сравнению со стабильной, что в конечном итоге означает, что вы поднимете меньший вес и нарастите меньше мышц и силы в долгосрочной перспективе. Можете ли вы представить, чтобы кто-то приседал со 150 килограммами на мяче босу? Это невозможно.

Более того, тренировка многих из этих базовых паттернов движений на мяче BOSU на самом деле может быть опасной. Поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранять равновесие, вы с большей вероятностью упускаете из вида хорошую технику — это приводит к формированию неправильных паттернов движения и потенциально увеличивает риск травмы с течением времени.

Это хороший вопрос. Если мы признаем, что мячи босу не очень подходят для силовых тренировок или наращивания мышечной массы, как насчет того, чтобы улучшить равновесие? Что ж, даже в этом отношении они часто не лучший выбор. Видите ли, тренировка равновесия очень специфична и часто не так переносима, как многие думают. Иными словами, если вы проводите много времени, раскачиваясь на мяче босу, ​​пытаясь улучшить свое равновесие для определенного вида спорта или деятельности, вы, скорее всего, в конечном итоге разочаруетесь.

Это потому, что научиться лучше балансировать на одном типе поверхности не очень хорошо для балансировки на других поверхностях. Поэтому, если вы хотите улучшить свое чувство равновесия и баланса для определенного движения, занятия или спорта, вам лучше практиковать это конкретное движение на подходящем типе поверхности. А поскольку в жизни очень мало поверхностей, которые хотя бы отдаленно напоминали мяч BOSU, ​​используя его для тренировки равновесия, вы эффективно учитесь только лучше балансировать на мяче босу!

Одна из немногих областей, для которых вы потенциально можете использовать мяч босу, — это работа для пресса. Исследования показали, что при выполнении скручиваний или ситапов на мяче босу активация мышц кора может быть несколько выше, чем на ровной устойчивой поверхности. И если задуматься, в этом есть смысл.

Когда большинство людей делают упражнения на пресс, они не используют слишком большой вес и, как правило, просто делают большее количество повторений. Поэтому, когда вы сравните повторение без отягощения на нестабильной поверхности с повторением без отягощения на устойчивой поверхности, не удивительно, что вы достигнете немного большей активации мышц на нестабильной поверхности.

Тем не менее, стоит упомянуть, что один из лучших способов развить сильный корпус — это выполнять базовые упражнения с тяжелыми весами, такие как приседания и становая тяга, а не полагаться полностью на изолирующие упражнения для пресса.

Если вы здоровы, а основная ваша цель — нарастить мышцы и стать сильнее, то мяч босу не будет очень полезен. Вы не сможете поднимать такой же вес, как на устойчивой поверхности, что значительно затруднит прогресс и развитие. Если нужно улучшить свое равновесие, мяч босу может быть в некоторой степени полезен, но будет гораздо эффективнее просто сосредоточиться на тренировке баланса для конкретной деятельности, которую вы хотите улучшить.

Вы можете использовать мяч BOSU как часть реабилитационной программы, чтобы помочь с определенными проблемами нестабильности, или для определенных упражнений для пресса. Во всех остальных ситуациях не стоит тратить на него время.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше других упражнений)