Все, что нужно знать о гидратации на тренировках: сколько и когда пить
Несмотря на то, что вы можете видеть, как число на шкале уменьшается или ваши мышцы становятся более рельефными, обезвоживание может оказать значительное влияние на вашу производительность. Если хотите, чтобы ваши мышцы работали должным образом, нужно поддерживать их гидратацию.
Почему вода так важна?
Вода, как и кислород, необходима для жизни. Без воды можно прожить только несколько дней. Помимо помощи в поддержании жизни, вода выполняет ряд других важных функций в организме человека, в том числе:
- Транспорт глюкозы и кислорода в мышцы.
- Служит критическим компонентом вашего мозга, крови, мышц и костей.
- Способствует перевариванию пищи, помогая преобразовывать ее в энергию, которую вы можете использовать.
- Удаление побочных продуктов метаболизма, таких как углекислый газ, из ваших усердно работающих мышц.
- Регулирование температуры тела, особенно во время тренировок, когда ваши мышцы выделяют в 20 раз больше тепловой энергии, чем тело в состоянии покоя.
Самый недооцененный компонент в фитнесе
Несмотря на все свои преимущества, питьевая вода и гидратация являются одним из самых недооцененных компонентов в фитнесе. На самом деле, было выяснено, что более 40 процентов регулярно посещающих тренажерный зал испытывают, по крайней мере, частичное обезвоживание во время тренировок.
Суть в том, что обезвоживание может оказать значительное влияние на производительность. Любой, от бегунов до тяжелоатлетов, может стать обезвоженным, если потеря жидкости превышает потребление жидкости. А обезвоживание может привести к снижению работоспособности, головным болям, усталости и мышечным спазмам.
Мышечная масса и обезвоживание
Обезвоживание также может стоить вам мышечной массы, так как негативно влияет на мышечный рост и восстановление. Было доказано, что ограничение потребления жидкости снижает выходную мощность, повышает уровень утомляемости и увеличивает риск травм.
Исследование показало, что, когда участники теряли 3 процента своего веса в воде, общая производительность упражнений с отягощениями ухудшалась. Участники не смогли выполнить столько же повторений, у них были более высокие оценки воспринимаемой нагрузки и наблюдалось замедленное восстановление сердечного ритма, то есть им потребовалось больше времени, чтобы их сердечный ритм вернулся к норме.
Исследователи из Университета Коннектикута получили похожие результаты, изучая влияние обезвоживания на тренировки с отягощениями. Они обнаружили, что снижение массы тела на 2,5 процента привело к значительно меньшему объему работы во время нескольких подходов приседаний со штангой на спине.
Сколько жидкости вам нужно пить?
Просто выпивайте два литра воды в день, и все будет в порядке, верно? Не обязательно. Общеизвестная рекомендация немного устарела и не учитывает факторы, которые могут увеличить потребление жидкости.
Сколько будет зависеть от того, сколько воды вы теряете с потом. Простой способ отследить это — взвеситься непосредственно перед тренировкой, а затем снова сразу после нее. На каждый килограмм потерянного веса выпивайте дополнительно 2-3 стакана воды. Но общая рекомендация такова: пейте по жажде, не забывая делать это регулярно, особенно в летнее время.
Учитывайте уровень активности
Интенсивность и продолжительность ваших тренировок положительно связаны с потребностью в жидкости. Чем интенсивнее тренировка и чем дольше ее продолжительность, тем больше жидкости вам потребуется, чтобы возместить то, что теряется с потом. Кроме того, чем больше групп мышц используете, тем больше энергии требуется телу, и, следовательно, тем больше воды потребуется.
Питье во время тренировки
Потребность в надлежащей гидратации становится еще более важной, когда вы тренируетесь. Вот несколько простых рекомендаций, которым можно следовать:
- за 2-3 часа до тренировки выпейте любой напиток, это не обязательно должна быть просто вода (хотя это идеальный вариант). Хотя вода — отличный выбор, вы также можете пить сок, молоко или некоторые BCAA.
- Во время тренировки старайтесь пить примерно каждые 20 минут.
- Избегайте пить большое количество воды за один раз. Это может замедлить пищеварение и всасывание жидкости, в результате чего ваш желудок кишечник будет заполнен жидкостью.
Рекомендации
Вода — идеальный вариант для тренировок, которые длятся менее часа и проводятся в относительно прохладной среде. Для более длительных занятий или тренировок в жарком и влажном климате можно использовать напитки с добавлением электролитов. Электролиты, включая натрий и калий, могут теряться во время упражнений с потом, что приводит к повышенному риску мышечных спазмов, усталости.
Поддержание водного баланса не должно быть сложным. Придерживайтесь простых рекомендаций, изложенных выше, чтобы достичь оптимальной производительности в тренажерном зале.