Как накачать красивую попу: 10 советов, которые помогут и девушкам, и мужчинам
1) Из чего состоят ягодицы?
Первое, что вам нужно знать — их три: малая, средняя и большая. Самая большая — самая главная! Она формирует ту рельефную, эффектную попу, о которой мечтает каждый.
2) Почему ягодицы выдерживают большую физическую нагрузку?
В теле человека 640 скелетных мышц. Самая крупная из них — gluteus maximus — большая ягодичная мышца. Она помогает держать туловище прямо, приводит в движение ноги, помогает бегать и прыгать.
3) Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужны, прежде всего, базовые упражнения.
Базовые — не значит простые! Речь идет о многосуставных упражнениях, задействующих больше одного сустава. Например, все виды приседаний, становые тяги.
4) Нарастить ягодицы можно только одним способом: с помощью прогрессивной перегрузки.
Это когда ваш рабочий вес, количество повторений или подходов постоянно и неуклонно растет. После того, как мускулатура адаптировалась к объему нагрузки, привыкла к нему, и приняла его за переносимый, организм больше не реагирует на тренировочный стимул. Он стал привычным. Для того, чтобы вызвать рост ягодиц, мы должны прибегнуть к изменению, к манипуляциям с тренировочным стимулом.
5) Красивые и объемные ягодицы не накачать бегом!
Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут — они скорее скорректируют и помогут держать их в форме при должном усилии и грамотно подобранном питании. Однако не следует надеяться, что от бега ваша попа станет как у Ким Кардашьян.
6) Рабочий вес у каждого свой.
Что для одного человека много, то для другого — разминка. Подбирать рабочий вес в упражнениях для ягодиц нужно, исходя из вашей натренированности — начните с малого веса и постепенно повышайте его. Не жалейте себя. Больше, чем вы можете, вы не поднимите. Однако никогда не забывайте о сохранении корректной техники. Она превыше всего.
7) Красивые ягодицы — это питание. Что нужно есть?
Рельеф напрямую зависит от того, что вы едите каждый день. Уровень подкожного жира у мужчин и у женщин определяет то, насколько ваша попа будет мышечной. Питайтесь вкусно и разнообразно. Побольше белка — строительного материала для наших мышц (1,6-1,8 грамм/кг веса), добавьте свежих овощей и фруктов, не забывайте о полезных жирах.
8) От сладкого попа, конечно, растет, но вы мечтаете не об этом результате.
Булочки, шоколад и любимые конфеты — быстрые углеводы, избыток которых может помешать вам добиться рельефной формы. Кроме того, полезно узнать индекс сытости сладостей. У круассанов, например, он самый низкий. А это значит, что голод наступит быстрее и, вероятность переесть в следующем приеме пищи будет гораздо выше.
9) Целлюлит есть у 98% женщин.
И да, это нормально. Убрать его проявления поможет сбалансированное питание и снижение общего уровня подкожного жира.
10) Красивая попа зависит от вашей осанки.
У вас могут быть сколь угодно эффектные ягодицы, но весь вид портит сгорбленная спина. Для гармоничного силуэта и выпуклой попы необходимо качать плечи, грудь, руки, спину. Осанка — аргумент неумолимый. С развернутыми плечами и ровным корпусом, ваша попа точно привлечет внимание.
1) Из чего состоят ягодицы?
Первое, что вам нужно знать — их три: малая, средняя и большая. Самая большая — самая главная! Она формирует ту рельефную, эффектную попу, о которой мечтает каждый.
2) Почему ягодицы выдерживают большую физическую нагрузку?
В теле человека 640 скелетных мышц. Самая крупная из них — gluteus maximus — большая ягодичная мышца. Она помогает держать туловище прямо, приводит в движение ноги, помогает бегать и прыгать.
3) Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужны, прежде всего, базовые упражнения.
Базовые — не значит простые! Речь идет о многосуставных упражнениях, задействующих больше одного сустава. Например, все виды приседаний, становые тяги.
4) Нарастить ягодицы можно только одним способом: с помощью прогрессивной перегрузки.
Это когда ваш рабочий вес, количество повторений или подходов постоянно и неуклонно растет. После того, как мускулатура адаптировалась к объему нагрузки, привыкла к нему, и приняла его за переносимый, организм больше не реагирует на тренировочный стимул. Он стал привычным. Для того, чтобы вызвать рост ягодиц, мы должны прибегнуть к изменению, к манипуляциям с тренировочным стимулом.
5) Красивые и объемные ягодицы не накачать бегом!
Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут — они скорее скорректируют и помогут держать их в форме при должном усилии и грамотно подобранном питании. Однако не следует надеяться, что от бега ваша попа станет как у Ким Кардашьян.
6) Рабочий вес у каждого свой.
Что для одного человека много, то для другого — разминка. Подбирать рабочий вес в упражнениях для ягодиц нужно, исходя из вашей натренированности — начните с малого веса и постепенно повышайте его. Не жалейте себя. Больше, чем вы можете, вы не поднимите. Однако никогда не забывайте о сохранении корректной техники. Она превыше всего.
7) Красивые ягодицы — это питание. Что нужно есть?
Рельеф напрямую зависит от того, что вы едите каждый день. Уровень подкожного жира у мужчин и у женщин определяет то, насколько ваша попа будет мышечной. Питайтесь вкусно и разнообразно. Побольше белка — строительного материала для наших мышц (1,6-1,8 грамм/кг веса), добавьте свежих овощей и фруктов, не забывайте о полезных жирах.
8) От сладкого попа, конечно, растет, но вы мечтаете не об этом результате.
Булочки, шоколад и любимые конфеты — быстрые углеводы, избыток которых может помешать вам добиться рельефной формы. Кроме того, полезно узнать индекс сытости сладостей. У круассанов, например, он самый низкий. А это значит, что голод наступит быстрее и, вероятность переесть в следующем приеме пищи будет гораздо выше.
9) Целлюлит есть у 98% женщин.
И да, это нормально. Убрать его проявления поможет сбалансированное питание и снижение общего уровня подкожного жира.
10) Красивая попа зависит от вашей осанки.
У вас могут быть сколь угодно эффектные ягодицы, но весь вид портит сгорбленная спина. Для гармоничного силуэта и выпуклой попы необходимо качать плечи, грудь, руки, спину. Осанка — аргумент неумолимый. С развернутыми плечами и ровным корпусом, ваша попа точно привлечет внимание.