Хватит тренироваться без перерыва: ученые рассказали о пользе фитнес-пауз
Тренировки без остановок и с высокими нагрузками — это не всегда путь к успеху. Исследования показывают, что регулярные фитнес-паузы, так называемые «восстановительные недели» (deload weeks), способны существенно повысить эффективность тренировок и укрепить здоровье. Периодическое снижение интенсивности помогает организму восстановиться и адаптироваться к высоким физическим нагрузкам, рассказал телеканалу CNN исследователь из Университета Вестминстера Дэниел Брэйсон.
Фитнес-пауза — это временное уменьшение интенсивности тренировок каждые шесть-восемь недель. Основная цель — предоставить организму время для восстановления от накопившейся усталости и микротравм, которые неизбежно возникают при частых тренировках.
Как поясняют исследователи, при высоких нагрузках в мышцах возникают микроскопические разрывы волокон, что приводит к воспалительной реакции. Именно этот процесс способствует улучшению физической формы и адаптации организма к нагрузкам. Однако если не предоставлять мышечным тканям должного времени для восстановления, воспаление может стать хроническим, что приведет к плохой производительности и снижению эффективности тренировок.
А без необходимого отдыха организм может перейти в состояние перетренированности. Это опасное состояние, когда тренировки приводят к излишней усталости и замедляют прогресс. Среди характерных симптомов перетренированности исследователи отмечают: усталость, потерю физической работоспособности, ухудшение настроения и снижение мотивации.
Исследования показывают, что генетическая память мышц позволяет им быстрее восстанавливаться после пауз и адаптироваться к будущим интенсивным тренировкам. Даже после длительных перерывов до семи недель мышечная форма может быть восстановлена в более короткие сроки, чем время, затраченное на первоначальные тренировки.
Различие между стандартным днем отдыха и «восстановительной неделей» значительное. Во время обычных дней отдыха спортсмены либо полностью отказываются от тренировок, либо выполняют крайне легкие упражнения.
Фитнес-паузы же не исключают тренировок полностью, но они делают их менее интенсивными, что позволяет организму восстановиться и подготовиться к новой тренировочной нагрузке. Например, вместо привычного объема в 100% от обычной программы, спортсмены работают примерно на 50% своих возможностей.
Как понять, когда пора устраивать фитнес-паузу?
Фитнес-эксперты советуют планировать deload weeks каждые 4-8 недель. Однако каждый организм индивидуален, и поэтому важно прислушиваться к сигналам тела. Если вы заметили, что ваши результаты не растут, а тренировки становятся сложнее, это может быть сигналом о необходимости снизить интенсивность и устроить перерыв.
Фитнес-инструкторы утверждают, что регулярные паузы позволяют не только восстанавливать мышцы, но и укреплять здоровье и предотвращать возможные травмы. Подобные паузы особенно важны для тех, кто готовится к марафонам, Ironman или интенсивным кроссфит-соревнованиям.
Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп на некоторое время. Фитнес-паузы и дни восстановления не только помогут сохранить результаты, но и помогут поддерживать оптимальный уровень физического и психологического состояния. Физическая форма и здоровье гораздо более устойчивы, когда тренировочный процесс чередуется с грамотным восстановлением.