Всего 10 минут в день: диетолог объяснила, как похудеть в домашних условиях
Многие современные люди стремятся к здоровому образу жизни и спортивной фигуре, однако далеко не у всех есть время и деньги на многочасовые персональные занятия с тренером. В беседе с Life.ru врач-диетолог Марият Мухина рассказала, как похудеть дома при помощи 10-минутных тренировок.
Разница в мужском и женском похудении
Разница в процессе похудения между мужчинами и женщинами обусловлена рядом физиологических, гормональных и метаболических факторов. К примеру, разный уровень гормона эстрогена, который имеет отношение к распределению жировой массы и скорости метаболизма. Также у мужчин выше уровень тестостерона, что способствует увеличению мышечной массы и ускорению обмена веществ. Также мужчины имеют больше мышечной массы, что помогает сжигать им больше калорий даже в состоянии покоя. Метаболизм у мужчин также выше, чем у женщин. Разница в психологических и поведенческих аспектах полов также является причиной, по которой подход к похудению к мужчин и женщин может отличаться.
Мужчины чаще выбирают высокоинтенсивные упражнения и силовые занятия, которые способствуют увеличению мышечной массы, а женщины предпочитают более мягкие формы физической активности.
«Также различно и пищевое поведение. Женщины, как правило, более восприимчивы к диетам и могут быть подвержены таким факторам, как социальное давление и идеалы красоты, что влияет на их выбор продуктов питания», — пояснил эксперт.
Питание
Один из ключевых факторов похудения – сбалансированное питание. Это означает, что каждый прием пищи должен содержать жиры, белки, углеводы и клетчатку. В таком случае организм будет грамотно распределять эти ресурсы и перестанет их откладывать. Диетолог поделилась советами о том, как похудеть в домашних условиях.
- Уменьшить количество порций
- Сделать упор на полезные продукты – овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
- Избегайте обработанных и высококалорийных продуктов
- Соблюдайте норму калорий (их должно быть меньше, чем вы тратите). Женщинам для похудения нужно 1300-1500 ккал/день. Мужчинам 1500–2000 килокалорий.
Эксперты советуют есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Однако если у вас повышен сахар – посоветуйтесь со специалистом.
Упражнения для похудения дома
Для мужчин
Отжимания
- Встаньте в планку, руки чуть шире плеч.
- На вдохе опустите тело к полу, сгибая локти, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 30 раз, три подхода.
Берпи
- Из положения стоя нужно сделать приседание, опустив руки на пол перед собой
- Помощью прыжка перейдите в положение планки.
- Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение.
- Три подхода по 30 раз.
Тяга к груди с гантелями
- Ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой
- Согните локти и подтяните гантели к груди, вернитесь в исходное положение.
- Три подхода по 30 раз.
Упражнения для женщин
Планка с боковым поворотом
- Примите положение для планки – тело должно образовывать прямую линию.
- На вдохе поднимите одну руку вверх и поверните корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и сделайте на другую сторону.
- Сделайте 15–20 повторений на каждую сторону по три подхода.
Выпады
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Одной ногой сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вторая нога должна оставаться под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 30 раз на каждую ногу и сделайте три подхода.
Ягодичный мостик
- Ложитесь на спину, поставьте стопы на пол на ширину плеч.
- Поднимайте ягодицы вверх на вдохе, сжимайте и удерживайте несколько секунд. Опустите на пол.
- Делайте 30 повторений три подхода.
Диета и тренировки не помогают, вес стоит на месте: фитнес-тренер рассказал, как решить эту проблему и начать худеть
Как усилить эффект диеты: полное руководство по похудению даже в проблемных зонах