Как правильно держать мышцы в тонусе
Нам всем хотелось бы выглядеть более подтянутыми и рельефными, чтобы испытывать гордость за не зря проведенные в спортзале часы. На языке обывателей такой внешний вид называется «быть в тонусе». Те из вас, кто на «ты» с регулярными тренировками и питанием, знают, что рельеф — мышцы, которые видно под подкожной клетчаткой, — в большей степени результат диеты, нежели тренировок.
Однако когда с вашего тела уходит жир, что откроется под ним? Если вы не потратили несколько лет на то, чтобы нарастить мышцы, конечный результат может сильно разочаровать. Вы действительно станете стройнее, но не приведет ли потеря некоторого количества телесного жира к утрате того, что вам, возможно, нравилось до похудения? Помните, что жир также добавляет объем и формы, и некоторые из этих форм могут быть вам очень дороги. Уверен, вы пришли к верному решению: для сохранения стройного, сильного тела, которое не стыдно другим показать и самому полюбоваться, нужно не только похудение, но и регулярная работа по строительству мышц.
Как это сделать правильно? С какой нагрузкой тренироваться, какие веса использовать и сколько повторений в подходах выполнять? Возникает соблазн добраться до цели малыми затратами, уверовав в миф о том, что построить красивое тело «в тонусе» можно легкими весами и выполнением упражнений в многоповторном режиме.
На самом деле это может оказаться контрпродуктивным. Не сомневаюсь, вы не раз задавались вопросом, с каким весом следует работать в тренажерном зале. Не волнуйтесь, вы не один такой. При изобилии различных рекомендаций довольно сложно понять, какую пару гантелей следует взять со стойки, чтобы добиться более подтянутого телосложения.
Если вы спросите заядлого завсегдатая качалки, вероятно, получите следующий ответ: «Тяжелые веса и мало повторений — на массу, более легкие веса и многоповторка — на рельеф». К сожалению, этот совет основан на давно устаревших представлениях о том, как ваши мышцы реагируют на силовой тренинг, и о самой физиологии мышечного роста — так называемой мышечной гипертрофии.
Можете ли вы придать тонус вашему телосложению?
Если вы ищете более подтянутое телосложение, важно понимать, что на самом деле вам нужно улучшить композицию тела. Я имею в виду увеличение мышечной массы и уменьшение жировой. Пытаться «привести мышцу в тонус» — ошибочный подход (тем более что на языке физиологии дословно «мышечный тонус» — это напряжение, которое наши мышцы непрерывно создают для поддержания осанки, что не имеет никакого отношения к общей эстетике мышцы).
Как работает гипертрофия мышц
Большое количество исследований пары последних десятков лет позволили нам понять, как мышца меняет свою структуру в ответ на внешний стимул — в данном контексте это напряжение, которое оказывают на наши мышцы веса, поднимаемые в тренажерном зале. Это напряжение заставляет их адаптироваться.
В настоящее время мы знаем, что в ответ в целевой мышце образуются новые мышечные белки. Представьте, как будто вы добавляете кирпичи (мышечные белки) к стене (всей мышце) — кирпичи можно добавлять вертикально или горизонтально. В обоих случаях кирпичная стена становится больше по массе.
Аналогичным образом выглядит процесс мышечной гипертрофии, которая происходит, когда скорость наращивания мышечных белков превышает скорость их распада (поскольку организм постоянно разрушает и заменяет старые белки). Мышцы могут расти только в том случае, если количество кирпичей, добавленных к стене, превышает количество удаляемых кирпичей!
Есть ли разница в поднятии более тяжелых и более легких весов?
Недавнее исследование, посвященное влиянию нагрузки на максимальную силу и гипертрофию мышц, дает более глубокое понимание этой темы. Проанализировав в общей сложности 20 различных работ, в которых сравнивали группу испытуемых, тренирующихся с большими весами (< 60% от разового максимума, или 15 повторений), с другой группой, тренирующейся с более легкими весами (≥ 60% от разового максимума, или 15 повторений). Так вот после сопоставления результатов ученые не обнаружили различий.
На данный момент установлено следующее:
- И тяжелый, и легкий вес могут в одинаковой степени способствовать гипертрофии мышц.
- В ответ на напряжение от силового тренинга мышца просто растет — не меняется ни эстетика, ни ее тонус. Форму мышцы, данную вам от природы, изменить нельзя.
Эффективна ли работа с легким весом?
Если вы когда-либо работали с легким весом до мышечного отказа или близко к нему, то вы знаете, что чувство, которое вы испытываете, полностью отличается от того, что вы ощущаете при подъеме тяжелого веса с той же степенью усилия. Чтобы лучше понять это, представьте, как будет ощущаться подход из шести повторений до мышечного отказа в сгибании на бицепс по сравнению с подходом из 20 повторений до мышечного отказа.
Неудивительно, что исследования показывают, что тренировки с очень большим количеством повторений (следовательно, с легкими весами) вызывают большой «дискомфорт» (под дискомфортом подразумеваются неприятные ощущения, мучительное жжение).
Мы также знаем, что многие люди путают свое восприятие дискомфорта с восприятием усилия, и это серьезная проблема. То, какой степени дискомфорт вы испытываете во время подхода, не отражает реакции ваших мышц. Проще говоря: ощущаемое вами жжение не указывает на то, насколько сильно вы прорабатываете целевую мышцу. То есть ваша высокая степень усталости после тренировки не означает ее эффективности для мышечного роста.
О чем нам нужно больше беспокоиться, так это о степени усилий, прилагаемых в каждом подходе, которые можно измерить близостью к отказу (то есть насколько вы близки к истинному мышечному отказу в конце подхода). Это ключевой фактор, определяющий реакцию ваших мышц, и слишком часто люди прекращают подходы из-за чистого дискомфорта, а не из-за истинной мышечной усталости, которая очень тесно связана с близостью к отказу.
Умение различать дискомфорт и усилие является критическим аспектом долгосрочного улучшения состава тела, и выполнение подходов с большим числом повторений без способности различать дискомфорт и усилие может иметь серьезные недостатки.
Для большинства людей, желающих улучшить композицию тела, легкие веса на самом деле могут быть контрпродуктивными, и, вероятно, в большинстве случаев использование более тяжелых весов, наоборот, предоставит наилучшую возможность для достижения желаемого уровня усилий, необходимых для развития мышечной гипертрофии.
Тяжелые веса не доставляют такого же дискомфорта, и с ними гораздо проще быть уверенным, что вы тренируете мышцы достаточно усердно и с нужной степенью близости к отказу.
Важно тренировать свою способность прилагать нужное усилие (то есть приближаться к мышечному отказу) в конкретном подходе, независимо от веса, который вы используете, но способность психологически терпеть дискомфорт при большом количестве повторений является основным аспектом этой тренировки. Между тем, если вы читаете эту статью и начинаете сомневаться в степени усилий, которые прилагаете в своих подходах, возможно, вам стоит ограничить количество выполняемых вами подходов с легким весом и большим числом повторений!
Когда дело доходит до выбора веса для наращивания мышечной массы, помните:
- теоретически: вес, который вы выбираете, имеет минимальное значение, если вы прилагаете достаточное усилие (то есть приближаетесь к мышечному отказу);
- практически: выбор более тяжелой нагрузки может быть вашим лучшим выбором (при условии, что вы можете сохранять корректную технику), даже если вы хотите просто «придать тонус»!