10 лучших спортпит-добавок для вашего рациона
Урок первый — никогда не используйте словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в вашем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего.
Потребителей спортивных добавок можно условно разделить на две группы:
- Те, кто давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируется ради конкретного результата — например, мечтает пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Им можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже.
- Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода им можно обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион можно рекомендовать тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у вас лишний вес — посоветуйтесь сначала с диетологом).
Переходим собственно к порошкам и батончикам.
1. Протеин
Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используйте его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить — например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают ваше тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».
Как принимать: «Быстрый» протеин можно употребляют утром или днем в качестве небольшого перекуса. «Долгий» лучше пить через 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.
2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, капли
Для чего: вряд ли в продуктах с такими названиями много аминокислот. Такие добавки скорее подойдут тем, кто придерживается веганского стиля питания.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой.
3. Гейнер
Форма выпуска: порошок
Для чего: Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки. Гейнер может стать отличным перекусом, если у вас нет возможности обеспечить себя полноценным приемом пищи.
4. ВСАА
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. ВСАА помогают терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости. Однако, как показывают большинство исследований, дополнительный прием BCAA не имеет никаких преимуществ, если ваш рацион содержит разнообразные источники белка. Но как мы говорили выше, BCAA могут быть неплохим дополнением для веганов.
Как принимать: Если вы придерживаетесь веганской диеты и решили принимать BCAA, то можно принимать по 5 капсул до и сразу после тренировки, либо вместе с основными приемами пищи.
5. L-карнитин
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы
Для чего: Карнитин облегчает вашему организму доступ к жировым запасам. Похудеть L-карнитин конечно не поможет, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируете выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуете, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).
6. Креатин
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы
Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Многочисленные исследования подтверждают, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели.
Как принимать: 2-3 г раз в день, в удобное для вас время.
7. Глютамин
Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы
Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Однако нет никаких убедительных данных, подтверждающих необходимость дополнительного приема глютамина. Вам просто необходимо обеспечить свой рацион достаточным количеством белка, чтоб получать необходимое количество глютамина из пищи.
Как принимать: Лучше отказаться от применения такой добавки и сконцентрироваться на пол
8. Энергетики
Форма выпуска: «баночки», порошок
Для чего: Качественный энергетик одновременно подхлестывает ваше настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имейте в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания. В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.
Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и вы готовы бить любые рекорды! Однако не советуем пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пейте больше одной штуки в день.
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если ваш кишечник молоко не терпит, можете смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.
9. Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего: Многие полагают, что бустеры мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. Однако большинство исследований не подтвердили, что такие добавки могут иметь какое-либо влияние на уровень гормонов.
Как принимать: Самый безопасный и эффективный способ повысить низкий уровень тестостерона для мужчин — это проконсультироваться с врачом.
10. Протеиновые батончики
Форма: собственно, батончики.
Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать. Применяйте, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.
Как принимать: Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у настоящих проглотив. Но суточная норма — не более 2-3 батончиков. Если превысите дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.