Как тренировать слабые мышцы?

Отстающая группа тормозит весь прогресс

Когда вы выполняете становую тягу, бывает, что ваша верхняя часть спины устает раньше, чем вы успеваете завершить упражнение. Или когда вы жмёте штангу лёжа, ваши трицепсы отказывают раньше, чем вы успеваете зафиксировать вес. Знакомая ситуация?

Это примеры отстающих мышц в определенных движениях, предполагающих сокращения различных мышечных групп. Эти слабые мышцы потенциально могут замедлить прогресс в других областях. Поэтому, как только вы определите, какие группы мышц у вас слабые, важно целенаправленно воздействовать на них, чтобы привести их в соответствие с нормой.

Вот 3 совета, которые вы можете применить уже на следующей тренировке, чтобы улучшить состояние отстающих мышечных групп.

Совет №1. Ищите вариации

Помимо основного упражнения, выбирайте вариации, которые направлены на отстающую часть тела и делают на ней акцент. Например, если у вас слабые квадрицепсы, выбирайте варианты, направленные на них, такие как приседания с высоким расположением штанги и с узкой постановкой ног или гак-приседания.

Совет 2: Тренируйте слабую часть тела чаще

Наверное, вы скажете, что уже тренируете её два раза в неделю. Но думали ли вы о том, чтобы делать это 3-4 разах? Это не значит, что так часто нужно тренировать каждую мышечную группу. То есть, если ваши мышцы задней поверхности бедра превосходно растут от двух тренировок в неделю, то нет необходимости нагружать их чаще.

Но отстающие мышцы могут выиграть от более частых тренировок, что позволит увеличивать объем, фокусироваться на цели и повышать интенсивность. Например, если вы видите, что ваши трицепсы не успевают за другими группами и из-за этого страдает весь прогресс, то есть смысл подумать о дополнительном дне работы на руки в неделю. Или хотя бы добавьте пару упражнений на трицепс в конце сессии, посвященной другой мышечной группе.

Совет 3: Действуйте на слабые мышцы изолированно

Конечно, основная часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных базовых движениях. Однако сделайте акцент на более слабые мышцы, выполняя изолирующие упражнения с ними. Опять же, это должно способствовать увеличению тренировочного объема для конкретной мышцы, что поможет ей «подтянуться за остальными». Возвращаясь к нашему примеру с трицепсами: вариации французского жима со штангой или в кроссовере могут вам здорово помочь.