Как тратить на тренировки меньше времени без потери эффективности

Сокращенные тренировки — это небольшой набор упражнений, которые выполняются в очень сжатые сроки. В среднем, во время сокращенной тренировки выполняется не более пяти упражнений. При этом фитнес-специалисты рекомендуют отказаться от любых изолирующих упражнений и оставить только тяжелые многосуставные, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.

Как правило, во время сокращенной тренировки на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению. Например, если вы хотите прокачать спину, выполните становую тягу и тягу штанги в наклоне — в этом случае разрешается сделать два упражнения, потому что они рассчитаны на разные группы мышц спины.

Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если во время обычной тренировки вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при сокращенной тренировке нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Количество походов в тренажерный зал тоже нужно уменьшить — не более трех раз в неделю.

Есть несколько способов, которое помогут уменьшить время тренировки, но сохранят ее эффективность.

Суперсет – это подход, объединяющий два упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц. Исследования показывают, что с помощью суперсетов вы можете получить за тренировку тот же объем, затратив меньше времени и не снижая своей производительности. Суперсеты лучше всего работают тогда, когда вы используете их для мышц-антагонистов – мышечных групп, которые выполняют противоположные движения). Например, для тренировки груди и спины или бицепсов и трицепсов. Если вы используете суперсеты, например, для становой тяги и приседаний, это приводит к слишком большому утомлению.

При тренировке с паузой на отдых вы делаете первый подход до отказа, отдыхаете 10-15 секунд, а затем выполняете ещё 3-5 повторений без изменения веса. Это позволяет вам накапливать тренировочный объем с минимальными затратами времени. Исследования подтверждают, что при использовании подходов с паузой в изолированных упражнениях (упражнениях, в которых задействован один сустав) рост мышц происходит как минимум так же, как и при обычных подходах. Поэтому, если вы хотите быстро завершить тренировку, рассмотрите вариант выполнения изолированного упражнения с паузой для отдыха.

Дроп-сет – это подход, в котором вы делаете максимально возможное количество повторений с определенным весом, а затем сразу же снижаете вес, чтобы «выжать» больше повторений. Исследования показывают, что дроп-сеты так же эффективны, как и обычные подходы. Поэтому, если время поджимает, а вам осталось сделать несколько подходов, выполнение дроп-сетов поможет вам справиться быстрее. Мы рекомендуем использовать дроп-сеты только в простых изолированных упражнениях в конце тренировки, чтобы предотвратить нарушение техники выполнения.