6 главных принципов тренировок Арнольда Шварценеггера

В интервью и статьях, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Шварценеггер ясно дал понять, что его формула успеха связана не столько с «секретами», сколько с упорным трудом, потом и всепоглощающим стремлением строить мышцы, чтобы достичь величия. Самая важная составляющая успеха, писал Арнольд, — это уверенность в себе.

Перед вами восемь принципов тренировок, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным Мистером Олимпия. В них вы обнаружите, что подход атлета был совсем не обычным, и его успехи в бодибилдинге не были случайными.

Арнольд часто писал о роли мозга в бодибилдинге. Когда он тренировался, то концентрировался на 100 процентов, что позволяло достигать еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг — действительно поверить в то, что стать с большим возможно... Точно так же можете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете этого сделать».

Использование великим атлетом методов визуализации хорошо известно, он часто представлял свои бицепсы большими и остроконечными, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы подняться на беспрецедентную высоту.

Целью Арнольда было стать лучше всех, поэтому он знал, что должен тренироваться усерднее. На самом деле, когда спортсмен тренировался, весь зал часто останавливался и смотрел. Но он просто продолжал работать.

«Следующий шаг — очень усердно тренироваться, концентрируясь на основных движениях. Делайте ставку на штанги и гантели вместо тренажеров», — сказал однажды Арнольд. Для атлета тренировка менее, чем на 100 процентов, была пустой тратой времени в спортзале, но выбор упражнений имел решающее значение.

Дуб, как часто называют спортсмена, не просто усердно тренировался, а тщательно выбирал рабочие движения. Заниматься с умом для него означало, что меньше внимания уделялось односуставным, изолирующим движениям в пользу многосуставных упражнений.

Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне — все это примеры многосуставных упражнений, требующих согласованной работы нескольких групп мышц. Хотя их сложнее освоить, они дают неоспоримое преимущество, позволяя тренироваться очень тяжело, чтобы на максимум загрузить работающую мышцу. Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя тяжелыми весами было самым важным компонентом на пути к увеличению силы и размера его тела.

Для Арнольда был важен не только выбор в пользу преимущественно многосуставных упражнений, но и акцент на правильной нагрузке. В конце концов, подход из 8 повторений при приседании со 160 кг до отказа вызывает гораздо лучший стимул для наращивания мышц, чем подход из 60 кг в 40 повторениях до отказа. «Начните с нескольких разминочных подходов и увеличивайте вес от одного подхода к другому, уменьшая количество повторений и приближаясь к отказу».

«Я стараюсь никогда не делать меньше 6 повторений в подходе с большинством движений, но и не больше 12. Это правило применимо практически ко всему телу, включая икры», — говорит Шварценеггер.

Если у спортсмена большие грудные мышцы, вполне естественно хотеть их показать. В результате вы, вероятно, также уделяете им немного больше усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент могучий атлет решил, что его икры отстают от остальных частей тела в гармоничном развитии.

Вместо того, чтобы скрыть вопиющую слабость, он отрезал штанины на брюках и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удвоить усилия по росту икр. Он тренировал икры чаще, в начале своих тренировок, когда был полным сил, а иногда и между подходами.

«Путь к успеху в бодибилдинге и за его пределами — это иметь как можно больше знаний», — сказал Арнольд. Находя информацию и экспериментируя с новыми движениями и акцентами в нагрузке, вы сможете лучше отличать, что работает, а что — пустая трата времени. Поскольку каждый человек уникален, программа тренировок мистера Олимпии может не подойти вам.