6 способов преодолеть плато в жиме лежа: выйдите на новый уровень тренировок

Самая главная и первая рекомендация, которая действительно работает, очень проста. В первую очередь организму нужно дать передышку на неделю-две. Физическая форма, то есть подготовленность, в этом случае никуда от вас не денется. Самый важный фактор в этом — дать отдых центральной нервной системе, затем вы будете готовы к новым свершениям и прогрессу. После этого уже можно подумать и о смене тренировочного плана, расписании и периодизации тренировок.

Если же в силу каких-либо причин, вы не можете или не хотите делать перерыв, попробуйте использовать следующие способы.

Вы слишком часто тренируете жим лежа? Будь то тренировка всего тела или недельный сплит, жим лежа может слишком часто повторяться в вашей программе. И тогда это приводит к состоянию перетренированности. А оно, в свою очередь, может привести к мышечной усталости и плато. Вместо того, чтобы практиковать его 2-3 раза в неделю, попробуйте выполнять с более осознанным упором на объем.

В исследовании тренировок с отягощениями, ученые обнаружили, что сила и мышечная масса тела увеличиваются за счет объема, а не частоты. Учитывайте оптимальный объем, необходимый для роста мышц, чтобы предотвратить перетренированность.

Пирамидальная тренировка включает в себя работу с более тяжелым весом в упражнении. Этот принцип основан на постепенном уменьшении веса в каждом из подходов. То есть, вы начинаете упражнение с самого тяжелого веса, а затем уменьшаете его после каждого подхода.

Отодвиньте эго в сторону, сместив акцент на лучшую форму, а не на увеличение веса. Разминку, по-прежнему, делать обязательно. Вот как выглядит тренировка по принципу обратной пирамиды:

Изолирующие тренировки — занятия, включающие движения, которые концентрируются на одной конкретной мышце. Они могут определить и устранить наши слабые места в сложных движениях, таких как жим лежа. Некоторые способы изолировать мышцу — это упражнения с гантелями, тросом или собственным весом. Эти дополняющие друг друга упражнения позволяют использовать различные диапазоны движений и могут улучшить жим лежа, задействуя связь между мозгом и мышцами от одного движения к другому.

Также включите в программу другие упражнения на плечи, трицепсы и кор. Они важны для жима лежа. Прогресс в них будет положительно влиять и на базовое многосуставное упражнение.

Новый взгляд тренера или наставника поможет по-другому посмотреть на проблему. Возможно, ошибки связаны с шириной хвата, положением ног или траекторией грифа. Обратная связь может исходить от обращения к эксперту с просьбой проанализировать движение или за помощью к личному тренеру. Это может даже уберечь нас от травм в ближайшем будущем.

Обязательной практикой всех спортсменов является просмотр видео профессионалов. Это позволяет выявить свои ошибки и исправить их лучшей техникой.