6 самых популярных фитнес-мифы, о которых нужно забыть

10 000 шагов в день — аксиома современных любителей ЗОЖ. Любой гаджет автоматически предлагает вам равняться именно на этот результат.Однако оказалось, что, по последним научным данным, такая нагрузка нужна далеко не всем. И-Мин Ли в течение трех лет изучала влияние длительности ходьбы на риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в возрасте «за 70». В ходе исследования выяснилось, что максимальный оздоровительный эффект от ходьбы достигается, если проходить в день около 7500 шагов. Ученые из Университета Техаса (США), изучая метаболический отклик на физические упражнения разной интенсивности, пришли к выводу, что 5000 шагов в день это мало, а вот 8000 шагов в день — в самый раз.

Другие ученые предлагают вообще отказаться от подсчета шагов отдельно от остальных видов физической активности. По их мнению, гораздо полезнее поставить себе цель регулярно делать перерывы на разминку, если вы много сидите в течение рабочего дня. «Рекомендации представителей системы здравоохранения обычно ориентированы на некие упражнения или виды активности, а не на то, что мы должны стараться как можно меньше времени проводить сидя», — объясняет врач лечебной физкультуры Том Коуэн. Он приводит данные недавнего исследования, согласно которому взрослый человек сидит 50 процентов времени, которое бодрствует.

Перерывы во время рабочего дня можно заполнять любой физической активностью, главное, двигаться и делать это регулярно. Тогда вашему организму будет легче поддерживать в крови оптимальное содержание глюкозы, триглицеридов и холестерина, а это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Есть и другие аргументы в пользу равномерного распределения двигательной активности в течение дня. Так, в ходе исследования, которое было проведено в Университете Шеффилд Халам (Великобритания), выяснилось, что три короткие 10-минутные прогулки в день полезнее для здоровья, чем обязательные 10 000 шагов.

Каждый час в течение дня делайте пятиминутные перерывы, чтобы размяться. Делайте выпады, приседания, упражнения на растяжку, ходите по лестнице. Поход в холл к вендинговой машине за орешками не считается.

Первые 30 минут после интенсивных занятий спортом принято называть «углеводным окном». Считается, что если в этот период правильно поесть, то тренировка даст больший результат. По поводу того, чем именно нужно «закрывать углеводное окно», ведутся яростные споры и среди ученых, и на форумах любителей тяжелой атлетики.

Никто не спорит с тем, что после силовых упражнений надо есть. Иначе у организма не будет «строительных материалов» для наращивания мышечной массы. Однако как только дело доходит до деталей, показания расходятся.

Во-первых, надо разобраться с временным интервалом. Согласно исследованию, опубликованному в издании Journal of International Society of Sports Nutrition, «углеводное окно» гораздо больше, чем принято думать. Если между приемом пищи до тренировки и приемом пищи после тренировки проходит не более четырех часов, вы можете быть уверены, что у ваших мышц есть все необходимое, чтобы расти и наливаться силой. Представим, что вы плотно перекусили в 11 утра, а затем в 13:00 вместо обеда сходили в зал покачаться. После тренировки можно возвращаться на рабочее место без дозаправки, а куриная грудка спокойно подождет до 15:00.

Во-вторых, появились новые данные о том, сколько именно белка стоит скармливать организму, когда «углеводное окно» открыто. Вынесенное в заголовок правило 30 граммов родилось из представлений о том, что организм может единовременно усвоить лишь ограниченное количество протеина. Недавно группа ученых опубликовала на ресурсе examine.com обзорную статью, в которой говорится, что «в тонком кишечнике хранится большое количество аминокислот, которые организм может использовать для питания при возникновении такой необходимости».

Обобщив большое количество научных данных, Бред Шонфилд и Алан Эрагон пришли к выводу, что «на массе» необходимо ежедневно употреблять в пищу 0,4–0,55 грамма белка на 1 килограмм веса тела четыре раза в сутки. Их обзорная статья опубликована в Journal of International Society of Sports Nutrition.

Именно столько нужно выпивать ежедневно, чтобы избежать обезвоживания и связанных с дефицитом воды головных болей, общей слабости, депрессии и тому подобного. По крайней мере, так везде пишут.

Не одной водой из многоразовой бутылочки поддерживается водный баланс человеческого организма. «В зависимости от рациона за день мы поглощаем с пищей от 0,5 до 1 литра воды», — поясняет Адам Коллинз, преподаватель диетологии в Университете Суррея (Великобритания). К примеру, некоторые овощи и фрукты состоят из воды более чем на 90 процентов.

Утренняя кружка кофе тоже должна быть учтена при подсчете выпитой за день воды. Действительно, кофеин обладает незначительным мочегонным эффектом, но потеря жидкости из-за этого свойства кофеина с лихвой компенсируется влагой, использованной для приготовления напитка.

«Естественно, мы сейчас говорим не про двойной эспрессо, а про большую кружку бодрящего кофе», — поясняет Коллинз. Перед началом тренировки вполне стоит утолить жажду, но совершенно не обязательно постоянно пить во время спортивных занятий. «В таких условиях и в разумных пределах дефицит воды не представляет опасности для организма», — объясняет Коллинз. Он приводит пример с марафонцами,которые во время забега
в жаркий день теряют с потом до 2 литров воды в час. В таком режиме полностью восстановить запасы воды невозможно, даже если делать остановки для дозаправки на всех пунктах питания.

Современная наука предлагает вернуться к истокам. Пользы от воды больше, если вы ориентируетесь на чувство жажды. Стоит прислушаться к сигналам, которые посылает вам ваше тело, чтобы пить ровно столько, сколько нужно вам: исходя из вашего рациона, рода деятельности и условий, в которых вы проводите большую часть времени.

Индекс массы тела ввели в оборот бельгийские статистики, чтобы оценить процент населения с избыточным весом. Дело было аж в позапрошлом веке. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах.

ИМТ зависит всего от двух параметров — роста и веса человека, поэтому не стоит делать на его основании далеко идущие выводы о состоянии здоровья. За скобками остаются такие индивидуальные особенности, как мышечная масса, комплекция, возраст, пол, без которых крайне сложно определить границы оптимального веса, например, именно у вас. «По статистике, люди с нормальным ИМТ болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом реже людей с повышенным ИМТ, но с помощью этого индекса невозможно оценить вероятность заболеть для одного человека», — объясняет Том Коуэн.

В общем, если вы не занимаетесь медицинской статистикой или общественным здравоохранением, от ИМТ вам будет мало пользы. Если хотите верно оценить у себя риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, регулярно наблюдайте за артериальным давлением, а также за уровнем содержания в крови общего холестерина и глюкозы. Вывод о наличии избыточного веса делается после оценки количества висцерального жира. Чтобы определить этот параметр, сейчас применяется несколько методик. Одной из самых передовых и безопасных считается 3D-сканирование тела.

Есть и более простой способ обнаружить у себя избыточный вес. Коллинз предлагает воспользоваться старой доброй сантиметровой лентой. С ее помощью нужно измерить окружность талии. «Слишком большой обхват талии говорит о наличии чрезмерных запасов жира, окружающих внутренние органы, а это, в свою очередь, повышает риск диабета», — объясняет он.

Измерьте с помощью сантиметра окружность талии на уровне пупка. Выдохните, затем расслабьтесь и натяните ленту так, чтобы она плотно обхватывала ваш живот, но при этом не доставляла чувство дискомфорта. Талия больше 102 сантиметров у мужчин в возрасте до 40 лет свидетельствует о висцеральном ожирении.

Представление о том, что в течение суток человек должен 8 часов работать, 8 часов заниматься личными делами и 8 часов спать, сложилось еще в 19 веке. Схема выглядит красиво на бумаге, но с позиции современной науки требует уточнения.

Большинство современных ученых-сомнологов сходятся на том, что человеку достаточно 7 часов, чтобы выспаться. Но при этом помимо длительности сна важно, когда вы ложитесь. Недавно ученые проанализировали то, как спали в течение 10,5 миллиарда ночей пользователи гаджетов Fitbit, и то, как они себя чувствовали на следующий день. Изучалось влияние распорядка дня на пульс в состоянии покоя, который используется медиками для оценки общего состояния здоровья. Оказалось, что у тех, кто ложился спать на полчаса позже обычного, пульс в состоянии покоя был повышен в течение всего следующего дня.

«Качество сна в первую очередь зависит от четкого соблюдения режима — необходимо ложиться и вставать в одно и то же время», — утверждает Конор Ханниган, руководитель научно-исследовательского отдела компании Fitbit. Согласно результатам еще одного исследования, опубликованного в издании American Journal of Health Promotion, у тех, кто регулярно нарушает режим на 90 минут, риск ожирения больше, чем у тех, кто ложится спать на 60 минут позже привычного времени.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. При расчете длительности сна учтите, что с того момента, как вы ляжете в постель, до того момента, когда вы заснете, обычно проходит 30 минут. В среднем за ночь человек просыпается и бодрствует 55 минут. Учтите при составлении графика сна и это число.

Этот лозунг появился в 2003 году с легкой руки правительства Великобритании. Таким образом чиновники предложили гражданам способ соблюдать рекомендацию ВОЗ, согласно которой здоровая диета обязательно должна включать 400 граммов фруктов и овощей в день.

У тех, кто придумал эту формулу, были, несомненно, благие намерения. Авторы British Medical Journal, проанализировав данные 16 исследований, пришли к выводу, что если съедать ежедневно одну порцию фруктов и овощей, то риск возникновения серьезных заболеваний снижается на 5 процентов, если две, то на 10 процентов, и так далее. Пять порций вызывают максимальный оздоровительный эффект. Но производители продуктов питания переосмыслили эту директиву на свой манер. Сейчас при подсчете количества съеденных за день овощей и фруктов учитывается и консервированный томатный соус для спагетти, и сушеные фрукты в энергетическом батончике.

«Эти продукты подвергаются глубокой промышленной переработке и поэтому, как правило, не оказывают положительного влияния на здоровье», — говорит Райан Эндрюс, главный диетолог в компании Precision Nutrition. По его мнению, гораздо полезнее «есть как можно больше разных продуктов, подвергшихся минимальной промышленной переработке». Кроме того, ученые выяснили, что «здоровая диета» — понятие относительное. «Кому-то полезно добавлять в рацион много растительной пищи, а кому-то нужно много мяса, яиц, рыбы, орехов, злаков и молочных продуктов», — поясняет Эндрюс.

Если ваш ежедневный рацион на 80 процентов состоит из минимально обработанных натуральных и органических продуктов, включающих зернобобовые культуры и высококачественный животный белок, вам не обязательно соблюдать правило «5 порций овощей или фруктов в день». Вы и так получаете необходимое количество питательных веществ.