8 популярных упражнений, которые могут вам навредить: убедитесь, что вы правильно их выполняете
![8 популярных упражнений, которые могут вам навредить: убедитесь, что вы правильно их выполняете 8 популярных упражнений, которые могут вам навредить: убедитесь, что вы правильно их выполняете](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/56c/56caec0b6923f9754de366e79d6652c9_ce_1860x1240x0x93_cropped_510x340.webp)
Существуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х. В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать — просто нужно постоянно помнить о риске и быть предельно осторожным.
Барьерный шаг
Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.
Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги
Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.
Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.
Наклоны вперед к прямым ногам
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/91a/91ae52c0167357aa2935a50871ef1110_cropped_510x340.webp)
Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом.
Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.
Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.
Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.
Лягушка
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/e85/e859a171f9fa63894a1faa679b1f044f_cropped_510x322.webp)
Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях.
Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов
Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.
Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе ваши ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя.
Наклоны со штангой стоя
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/6dd/6dd6616c101444f877836459d512f6f3_cropped_510x287.webp)
Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.
Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра
Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.
Как обезопасить: если вы уверены в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.
Шпагат поперечный
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/0df/0df47d71fb66f178880849ae57cff36f_cropped_510x340.webp)
Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.
Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих
Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.
Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встаньте на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайтесь, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверните ее стопу на себя и прижмите к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, после чего смените ногу.
Повороты корпуса в наклоне
Исполнение: положите штангу на спину, поставьте ноги на ширину таза, прогнитесь в пояснице и наклонитесь. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайтесь из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.
Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.
Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.
Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.
Плуг
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/11b/11b75a05e3c5bde1ce6127aa5081c3d1_cropped_510x340.webp)
Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.
Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника
Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.
Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, — от шеи до поясницы — намного проще и безопаснее сидя. Сядьте на колени, руки сцепите за затылком и, округляя спину, прижмите подбородок к груди. Задержитесь на 15–30 секунд.
Жим штанги из-за головы
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/1d4/1d46b38f96dd9f41f3bc238ba3aaf41f_cropped_510x287.webp)
Исполнение: встаньте прямо, положив штангу на плечи (держите ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкните штангу над головой, а затем опустите обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повторите.
Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.
Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.
Как обезопасить: хотите жать стоя — жмите с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.