Все о BCAA: пользу или вред несет с собой популярный комплекс аминокислот?
В первую очередь расшифруем аббревиатуру названия. BCAA — это Branched Chain Amino Acids или, говоря русским языком, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Аминокислоты — это строительный материал для ваших мышц. В процессе создания белка участвуют 20 аминокислот, но именно три из них принимают непосредственное участие в построении мышц: лейцин, изолейцин и валин. Они составляют 35% всех аминокислот в мышцах, и все три содержатся в спортивной пищевой добавке BCAA.
Лейцин входит в состав всех природных белков и является основной аминокислотой в этой троице. Чтобы лейцин заработал вам на благо, спортивные диетологи рекомендуют употреблять 2-3 грамма этого вещества три раза в день с каждым приемом пищи. Например, 3 грамма лейцина содержится в одной ложке сывороточного (whey) протеина, который состоит на 25% из BCAA, одной упаковке творога или в 100 граммах куриной грудки.
Лейцин, изолейцин и валин вообще содержатся в любом животном белке в количествах, совместимых с нормальной диетой, так что вам не обязательно употреблять BCAA, если ты правильно питаешься. Тренеры рекомендуют использовать ВСАА в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости, чтобы терять гораздо меньше мышц.
Принимать эти элементы сверх нормы не опасно для здоровья, но, скажем так, и не полезно. Дело в том, что если вы уже получаете свою дозу этих аминокислот с едой, ваши мышцы не будут расти эффективнее. Английские ученые провели исследование на эту тему, результаты которого показали, что употребление BCAA перед и во время упражнений не помогло улучшить результаты спортсменов.
Но есть у этой добавки одно полезное свойство: необходимость ее принятия стоит обдумать тем, кто придерживается веганского стиля питания.
Вывод такой: BCAA принимать не обязательно, если вы получаете достаточное количество трех в нем содержащихся аминокислот. В обратном случае — BCAA вам в помощь!