Что делать, если во время тренировки возникают болевые ощущения

Чтобы оставаться на верном пути к своим целям, можете попробовать много различных стратегий, таких как работа над своей техникой, снижение тренировочного объема, улучшение сна, снижение уровня стресса, больше работы с валиком или растяжки, попробовать корректирующие упражнения, или улучшение гидратации (и это только несколько идей).

Главное — прислушиваться к своему телу и вносить необходимые коррективы в зависимости от того, как вы себя чувствуете. В некоторых случаях следует отдохнуть и взять небольшой перерыв для полного выздоровления. В других, можете тренироваться вокруг возникшей проблемы и быть в порядке. Проще говоря, только вы или ваш тренер можете определить, что можете, а что нет, исходя из уровня дискомфорта и болезненности, которые испытываете.

Важно не унывать. Думайте о тренировках вокруг болезненности и дискомфорта как о спортивном обучающем опыте. Во-первых, вы узнаете, какие упражнения вредны, какие упражнения хорошо переносятся, как часто вы должны тренироваться, и с каким объемом, нагрузкой и усилиями можете справиться. Во-вторых, в результате тренировки вокруг проблем, узнаете новые техники и стратегии тренировки. Мы вынуждены делать нечто иное — то, что не привыкли делать — и неизбежно будем натыкаться на новые или забытые техники, которые, на самом деле, отлично работают.

Предположив, что вы не слишком травмированы или рискуете получить травму, возможны следующие варианты решений.

Вполне вероятно, что в какой-то момент в процессе тренировок у вас будет болеть спина — возможно, ваша поясница болит после долгого перелета или тяжелого дня — но вы все равно хотите заниматься, к примеру, тренировать ягодицы. В этой ситуации можете подумать о том, чтобы выполнить упражнения с собственным весом, такие как обратные дефицитные выпады, зашагивания или болгарские сплит-приседы и упражнения, которые не слишком напрягают мускулатуру спины, вроде ягодичного моста с лентой вокруг колен, лягушачьего моста и вариаций с отведениями бедра.

Важно понимать, что за дискомфорт спины отвечают разные механизмы. Проблемы могут возникать в пояснице, или спина может быть в полном порядке, но нервная система посылает ложные сигналы тревоги. В других ситуациях, боль может исходить от крестцово-подвздошного сустава, и в этом случае упражнения по отведению бедра в ТБС могут усугубить проблему. Опять же, вам нужно прислушаться к вашему телу и понять, какие движения вы можете выполнять без дискомфорта.

Для большинства людей, испытывающих дискомфорт в области ТБС, основным виновником является глубокое сгибание бедра в тазобедренном суставе (нижняя точка приседания). Иногда спортсменов беспокоит полное разгибание бедра (верхняя точка ягодичного моста), но эта проблема встречается гораздо реже. Эта ситуация не оставляет много вариантов, но вы все равно можете выполнять частичные или ограниченные по диапазону движения.

Например, приседание или ягодичный мост в средней части диапазона движения. А также изометрические удержания, такие как приседания у стены («стульчик»), и, конечно же, отведения, в которых чувствуете себя нормально. Иногда нужно просто изменить свою позицию или положение, и проблемы сразу же разрешаются. Также можете использовать это время, чтобы сконцентрироваться на силе ног, выполняя разгибание ног, сгибание ног и вариации скандинавских сгибаний.

Как и дискомфорт в спине, тренировки вокруг коленного сустава во многом зависят от того, где вы чувствуете боль. Если болит передняя часть колена, что иногда связано с квадрицепсами, есть большая вероятность, что вы можете выполнять упражнения на отведение бедра и вариации hip-hinge с прямыми ногами, такие как гиперэкстензия с углом 45 градусов. Однако, если боль в задней части колена, то, вероятно, следует сосредоточиться на многоповторных колено-доминантных упражнениях, таких как гоблет-приседания.

В целом, когда испытываете дискомфорт в коленях, то должны избегать колено-доминантный упражнений, типа приседаний, выпадов, зашагиваний и болгарских сплит-приседаний и сосредоточиться либо на упражнениях, которые не требуют большого количества движений в колене, либо на односуставных упражнениях на мышцы задней поверхности бедра, таких как становая тяга на прямых ногах, румынская тяга, сгибания ног лежа, скандинавские сгибания, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия.

Если ваши ягодицы очень болят, то нужно отдохнуть и дать телу возможность восстановиться. Чрезмерная боль говорит вам, что вы сделали слишком много. Тем не менее, можете тренировать другие части тела. Это может быть подходящим моментом для изолированной работы на ноги, например, разгибания или сгибания ног, или, может быть, для проведения тренировки на верх. А возможно, просто прогуляться по парку и немного поспать, чтобы на следующий день возобновить обычные тренировки.

Если вы переусердствовали со становой тягой, гудморнингами или даже приседаниями, то в конце концов у вас может появиться чрезмерная боль в мышцах-разгибателях. Для того, чтобы продолжить тренироваться, попробуйте многоповторное выполнение следующих упражнений, используя только вес собственного тела или легкие гантели: выпады в ходьбе, зашагивания, болгарские сплит-приседы и румынская тяга на одной ноге. В зависимости от того, насколько сильно болит, можете выполнять ягодичный мост и лягушачий мост, а также отведение с лентами и другие упражнения на отведение.

Приводящие мышцы обычно болят от различных вариаций приседаний и выпадов, но вы, вероятно, все еще сможете выполнять приседания, становую тягу и ягодичный мост с очень узкой постановкой ног. Также можете работать в неполной амплитуде, то есть выполнять только верхнюю часть движения, например, приседание на высокую тумбу с узкой постановкой ног. Другой вариант — сосредоточиться на тренировке верхней части тела и выполнять изолированные упражнения для ног, такие как разгибание ног и сгибание ног, а также боковые упражнения с лентами и другие упражнения на отведение.

Если ваши квадрицепсы дымятся от предыдущей тренировки, то с повестки дня снимается паттерн приседания, который включает в себя все вариации приседа на двух ногах и вариации приседа на одной ноге, такие как выпады, сплит-приседания, пистолеты и зашагивания. Хип траст во многом зависит от работы квадрицепсов, поэтому его следует также избегать. Но вы все еще можете тренировать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Все hip-hange упражнения, такие как становая тяга, румынская тяга, гиперэкстензия, свинг, обратная гиперэкстензия, гудморнинги и сквозная тяга, прорабатывают ягодицы, без сильной нагрузки на квадрицепсы. Вы также можете поэкспериментировать с движением ягодичного моста с приподнятыми стопами (подъем стоп переносит напряжение с квадрицепсов на заднюю поверхность бедра), вариациями кикбеков, боковыми упражнениями с лентами и упражнениями на отведение бедра для верхних отделов ягодиц.

Если у вас болят мышцы задней поверхности бедра, это означает отказ от вариаций сгибания ног или становой тяги. Можете попробовать присед- гоблет с приподнятыми пятками и фронтальном приседе. Вариации короткого шага на одной ноге, такие как выпады и болгарские сплит-приседы, также отлично подходят. Также можете выполнить большой объем боковых упражнений с лентой и упражнения на отведение.