Цель — протеин: как попасть в точку с добором белка?
Самое важное о нутриенте
Прописные истины, которые мы знаем о протеине, следующие:
- Это необходимый строительный материал не только для мышц, но и для многих, критически важных систем организма. Один грамм белка содержит четыре калории.
Всё это правда. А что не правда?
- Как минимум, давно перестали быть истиной опасения об опасности белка для печени и устаревшие данные о его суточной потребности для современного человека.
Как было раньше?
Много десятилетий назад рекомендуемая суточная норма белка в рационе составляла всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это число давно и часто подвергалось критике научного сообщества, поскольку, на самом деле, это количество белка, необходимое для «базового выживания», а не для оптимального здоровья.
Рекомендуемые нормы сейчас
Если вы регулярно тренируетесь или являетесь спортсменом, то необходимо стремиться к минимуму 1,6 — 2,2 г / кг в сутки. Если вы менее активны, можно стремиться к чуть меньшему (1,2 — 1,6 г / кг). В любом случае, это больше, чем рекомендуемые 0,8 г / кг.
Какие нужны белки?
Один важный момент, который следует подчеркнуть, заключается в том, что не все белки являются равноценными. Мы рекомендуем уделять приоритетное внимание «полноценным белкам».
Это источники, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они не могут быть синтезированы в организме. Остальные 12 аминокислот действительно способны вырабатываться в нашем организме, когда мы не получаем достаточного количества с пищей извне.
Полноценные источники белка
Включают в себя:
- курицу,
- индейку,
- красное мясо,
- рыбу,
- молоко,
- яйца,
- киноа,
- семена чиа.
Существуют также возможность удовлетворять потребности организма в белке и для вегетарианцев. Нужно выбирать сочетание источников, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Обычно они включают в себя совмещение цельнозернового зерна (пшеница, рис) с бобовыми (нут, чечевица, горох).
Белок не вреден для почек
И напоминаем, наукой давно доказано, что белок, потребляемый в регулярно в больших количествах, абсолютно не вреден для тех, у кого нет заболеваний почек.