Что делать, если времени на тренировку в обрез? Техника мио-повторов
Что такое техника мио-повторов?
Мио-повторы (Myo с латыни — «мышца» ) были популяризированы Борджем Фагерли в 2008 году: в значительной степени это стиль тренировок, очень похожий на классический принцип «отдых — пауза», основан на современной модели гипертрофии.
Мы рекомендуем использовать этот стиль тренировок для своей вспомогательной и изолирующей работы, и не советуем использовать его для сложных базовых упражнений.
Как это работает?
Прежде всего, исследования показали, что гипертрофия может быть достигнута с аналогичными результатами при тренировках с тяжелыми, умеренными и легкими нагрузками до тех пор, пока упражнение не будет доведено до отказа.
Смысл в том, чтобы этот метод соответствует требуемым наукой, критериям гипертрофии:
- Задействование мышечных волокон с высоким порогом включения.
- Достижение высокого уровня усилий в каждом повторении (волокна сокращаются с ненамеренно низкой скоростью), что приводит к каскаду событий вызывающих мышечный рост.
Техника тренировки
Тренировка с миo-повторами — это метод тренировки, целью которого является достижение мышечного отказа при работе с небольшим отягощением (40-50% от 1RM), но без необходимости выполнять бесчисленное количество подходов/повторений:
1. Активирующий сет
Первый подход — это «активирующий сет»: легкая нагрузка не задействует высокопороговые моторные единицы с самого начала, поэтому вам нужно будет достичь этого включения, выполнив 15-20 повторений с 40% от веса вашего разового максимума. По мере утомления мышечных волокон с более низким порогом, задействуются моторные единицы с высоким порогом активации.
2. Кластерные сеты /мини-сеты
Каждый подход после первого активирующего подхода обычно составляет 1/4 от общего количества повторений от активирующего. Если вы сделали 20 повторений в первом подходе, то в следующих мини-подходах выполните по 5. Вы прекращаете упражнение, когда достигаете мышечного отказа, или не можете выполнить необходимое количество повторений для мини-сетов.
Авторегуляция
Используйте авторегуляцию — слушайте свое тело, чтобы наработать схему повторений для ваших кластерных сетов: если чувствуете усталость, подойдут даже мини-сеты из 4-5 повторений. Не нужно слепо делать «5 повторений» для каждой группы. Важно то, что вы достигаете высокого уровня усилий / мышечного отказа.
Вот несколько примеров того, как следует завершать кластерные подходы:
20, 5, 5, 5, 4
20, 5, 5, 4
20, 3, 3, 3, 3, 2
Сколько отдыхать?
На отдых между кластерными сетами нужно потратить примерно 3-5 глубоких вдохов (15-25 секунд), чтобы поддерживать мышечные волокна в состоянии должного утомления и задействовать более высокие пороговые двигательные единицы.