Чем отличаются колено-доминатные и тазо-доминантные упражнения
Все хотят иметь рельефные грудные мышцы, пресс с шестью кубиками, разрывающий рукава бицепс и и V-образную спину, но есть причина, по которой «день ног» — это настоящая тренировка, а «день груди» — просто развлекуха. Во-первых, некоторые из самых больших мышечных групп расположены ниже пояса, и даже если вы не выделите для каждой из них отдельную тренировку в своей программе, акцент на мышцах нижней части тела поможет вам набрать больше сухой массы и сжечь больше жира — не говоря уже о повышении общей силы тела и улучшении спортивной формы. Но есть правильный и неправильный подход к дню ног.
Неправильный заключается в том, чтобы уделять предпочтение мышцам, которые вы видите в зеркале. Тренеры называют эти мышцы «передней цепью», поскольку они, как это ни удивительно, расположены спереди. Движения, направленные на самые крупные мышцы ниже пояса (т.е. квадрицепсы), называются «колено-доминантными», поскольку именно при разгибании этого сустава работают квадры. К базовым упражнениям для него относятся приседание, выпад и подъем (зашагивание) на ящик и тому подобные.
На противоположной стороне находятся мышцы задней цепи. Одна из их основных функций ягодичных (самой, напомним, сильной мышечной группы) и бицепсов бедер — разгибание тазобедренных суставов; потому движения, прорабатывающие эти мышцы, называются «тазо-доминатными». В качестве примера можно привести становую тягу, наклон со штангой на спине («Доброе утро») и ягодичный мостик.
Если вам вдруг захотелось построить сбалансированную мускулатуру и максимальную силу нижней половины тела, важно не пренебрегать упражнениями, развивающими «заднюю цепь». Лишь потому, что вы не можете полюбоваться ими в зеркале.
Итак: в вашей тренировочной программе должно быть примерно равное количество колено- и тазо-доминантных движений. Или даже чуть больше последних, если вы до этого злоупотребляли приседаниями. Необходимо исправлять мышечный дисбаланс, поскольку он не только тормозит прогресс в «больших» упражнениях, но и повышает риск травм.