Как правильно рассчитать индивидуальный тренировочный объем для роста мышечной массы
Одним из параметров, который помогает отследить прогресс в тренировках, является тренировочный объем. Что же это такое?
Всё достаточно просто. Тренировочный объем, это простая сумма всего веса, поднятого в рабочих подходах в течение тренировки. Посчитать просто: нужно перемножить рабочий вес каждого подхода на количество повторений в этом подходе. И сложить суммы всего поднятого веса на тренировке.
Пример: Тренировка ног.
В вашей программе приседания, жим ногами в тренажере, разгибания ног.
Допустим, вы размялись и сделали три подхода приседаний по шесть повторений со штангой весом в 100 кг.
Значит, получается 3Х6Х100=1800 кг.
В жиме ногами вы сделали три подхода по 12 повторений с весом 300 кг
3Х12Х300=10800 кг.
Следом разгибания: 3Х15Х50=2250 кг.
Суммарный тренировочный объем вашей тренировки ног составил 14850 кг.
Эти цифры помогут вам четко понимать, продвигаетесь ли вперед от тренировки к тренировке, или стоите на месте. Ведя фитнес-дневник, или заполняя результат каждого посещения зала в программе отслеживания тренировок, со временем вы сможете анализировать прогресс, понимать, в какие периоды интенсивность вашего тренинга снижалась, в какие росла, и есть ли вообще общий поступательный прогресс в увеличении вашего тренировочного объема из месяца в месяц, из года в год.
Как объем тренинга или манипуляции с ним влияют на построение мышечной массы?
Для того, чтобы строить мышцы, мы должны создать новый, непривычный еще стимул внутри рабочей мышечной группы. Этот новый стимул приведет к адаптации, которая выражается в росте мышц и увеличении их силы
После того, как мышца адаптировалась к приложенной нагрузке, стимул больше не эффективен, эта нагрузка становится обычной. И если вы продолжаете тренироваться с тем же количеством повторений и с теми же рабочими весами, вы ходите по кругу без результата. В этот момент и вступает в дело объем тренинга, который вы можете контролировать и изменять
Вы можете увеличивать его посредством увеличения рабочего веса, увеличения количества повторений, и увеличения подходов
Правда, тут вступает в работу правило «Лучшее враг хорошего»
Просто увеличивая количество повторений и подходов, вы рано или поздно перейдете порог эффективности и роста, что приведет к снижению качества техники и возможностей по восстановлению организма
С научной точки зрения средний эффективный объем на одну мышечную группу в неделю достаточен в количестве 10-20 подходов. Конечно, всё индивидуально, но в целом всё что выше, может оказаться для вас уже лишней нагрузкой и помешать восстановлению. Понять, вредит ли вам увеличение объема или только на пользу, вы сможете понять по записям в своем дневнике тренировок.