Что такое ракинг и чем он полезен: эксперт привел 5 аргументов за то, чтобы ходить на прогулки с тяжелым рюкзаком

Если же ходить с рюкзаком по пересеченной местности или в горы, количество сожженных калорий увеличится еще больше. В процессе постоянных подъемов, спусков, преодоления препятствий вроде упавших деревьев или мешающих проходу камней ваша сердечно-сосудистая система постоянно будет работать на повышенных оборотах. По сути, такая прогулка — это не что иное, как полноценный метаболический тренинг на все тело.

Всего 45 минут ракинга в подобном режиме разгоняют ваш метаболизм так сильно, что вы еще 14 часов после окончания тренировки будете расходовать энергию, чтобы привести все системы организма в порядок. По мнению ученых из Appalachian State University, это приведет к сгоранию еще порядка 193 калорий для мужчины средних росто-весовых показателей.

Дэн Джон, тренер с мировым именем, считает, что ракинг хорош для жиросжигания в первую очередь тем, что вы не воспринимаете такие прогулки как интенсивную тренировку: «Да, обычная круговая тренировка заставит вас сжечь куда больше калорий, — поясняет он, — но вы не продержитесь больше часа-полутора. Ракингом же можно заниматься несколько часов подряд, почти не ощущая усталости».

Ракинг сравним с бегом. Если вы передвигаетесьт по равнинной территории, ваша сердечно-сосудистая система работает так же, как и у человека, который занимается джоггингом. Ваш пульс, так же как и у бегуна, постоянно учащен, однако в процессе передвижения участвует немного больше мышечных групп, кроме того, они работают интенсивнее.

Если же ваш путь пролегает по холмистой территории, то организм работает как во время интервальной тренировки. Периодические ускорения и связанное с этим увеличение интенсивности усиливают тренировочный эффект, заставляя активно работать все системы энергообеспечения мышечной работы и мышечные волокна всех типов.

А поскольку любой поход — это обычно комбинация обоих условий, вы авто­матически получаете двойной эффект: в плане выносливости ваше тело приспосабливается к любой возможной нагрузке — как малоинтенсивной и продолжительной, так и к интенсивной, но кратковременной.

У ракинга есть два очевидных полезных воздействия на силовые показатели. Первое — это тренировка кора. Даже простые перемещения с отягощением на спине укрепляют кор, что уж говорить про более сложные движения, неизбежные во время походов. В свою очередь, крепкий кор — это именно то, что позволит вам безопасно работать со все большими весами в приседаниях, становой тяге, подъемах на грудь и других подобных движениях.

О втором расскажет Дэн Джон: «Переноска тяжелых предметов — это фундаментальное умение, изначально свойственное человеческой физике, однако слишком многие из нас упускают данный элемент из свой физической подготовки. Это своего рода пропавшее звено: добавив его, вы получите отдачу, о которой и не подозреваете».

От продолжительной прогулки по приятным местам терапевтический эффект куда серьезнее, чем от визита к психологу. Да и обойдется это дешевле. Японские исследователи недавно озаботились данным вопросом и вполне ожидаемо выяснили, что 15-минутная прогулка по лесу значительно снижает уровень стрессовых гормонов. В исследовании участвовало две группы: первая прогуливалась по городу, вторая — по лесу. Вторая группа показала снижение уровня кортизола на 12 процентов больше, чем первая, а также существенное снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Если сравнить ракинг с тем же бегом, то последний окажется куда травмоопаснее. Все потому, что во время бега суставы ног и позвоночник подвергаются ударной нагрузке, а во время ракинга ничего такого не происходит — идешь себе и идешь. Более того, ракинг способен излечивать некоторые травмы и избавлять от болевых синдромов.

Например, причиной такой распространенной травмы, как пателлофеморальный синдром, более известной как «колено бегуна», нередко считают недостаточную силу мышц бедра, которым просто не хватает кондиций, чтобы удерживать надколенник на месте под нагрузкой. Недавно специалисты предположили, что укрепление этих мышц — эффективный путь к профилактике проблемы. Ракинг прекрасно укрепляет бедра, ибо большая часть нагрузки падает именно на мышцы бедра.

Кроме того, ракинг может помочь избавиться и от болей в пояснице. Большинство из нас проводят очень много времени за рабочим столом или рулем автомобиля. В результате этого тело приспосабливается к такому положению и адаптирует мягкие ткани, окружающие позвоночник, а также мышцы, воздействующие на таз: сгибатели бедра укорачиваются, таз поворачивается вперед, усиливается поясничный лордоз. Чтобы это исправить, надо дольше находиться в положении стоя, да еще и при полностью выпрямленной спине. Что, как не пешие прогулки с тяжелым рюкзаком, не дающим сутулиться, поможет это сделать лучше всего?

По словам фитнес-журналиста и пропагандиста ракинга Майкла Истера, важно на первых порах не торопиться. Начните с небольших прогулок по 15-30 минут в день — например, когда выгуливаете свою собаку. С весом также не стоит усердствовать. Новичку хватит 7-14 килограммов дополнительной нагрузки. Дайте телу адаптироваться и лишь тогда увеличивайте вес.

Постарайтесь держать вес близко к телу, чтобы он не провисал позади вас, так что не нужно сильно расслаблять лямки рюкзака. Будет еще лучше, если вы купите себе специальный жилет для равномерного распределения нагрузки по всему телу. Также распространенной ошибкой при ходьбе является наклон слишком далеко вперед, чтобы компенсировать вес. Этого можно избежать, удерживая бедра под туловищем.