Что такое тренировочный темп, и почему он так важен в спортзале?

Если вы встретите в описании скорости выполнения упражнения четыре магические цифры, знайте, что они означают время и паузы в движении. Например, следующее сочетание цифр 1120 означает, что единица символизирует одну секунду при поднятии веса вверх. Простыми словами, поднимаем штангу на счет раз. Дальше следует еще одна единица, она означает паузу в верхней, пиковой части движения. В данном случае, вам нужно усилием мышц задержать вес вверху на секунду.

Но если бы второй цифрой шел ноль, то он бы означал отсутствие паузы вверху, после поднятия вверх, вес сразу же нужно было бы опускать. Третья цифра — скорость опускания. В нашем случае — это двойка, значит вес опускаем на счет два. Четвертый ноль в конце означает отсутствие паузы и безостановочный переход к фазе поднятия веса сразу же после того, как он был опущен вниз.

В каком контексте важен темп выполнения упражнений в фитнесе?

Если ваша цель увеличения мышечной массы, то намеренный контроль скорости в позитивной части движения, когда вы поднимаете вес, абсолютно не нужен, вы должны постараться поднять тяжелый вес как можно быстрее, включая в работу при этом максимальное количество мышечных волокон. Намеренно медленный темп будет означать только то, что вы взяли слишком низкий рабочий вес, который будет неэффективным для построения мышечной массы.

Скорость опускания веса в негативной части движения для роста мускулатуры уже имеет большее значение. Эта фаза должна выполняться подконтрольно, вес бросать нельзя и из соображений безопасности, и исходя из того, что эксцентрическая фаза является очень важной для дальнейшего роста мышц. Постарайтесь всегда опускать вес на счет два, в подавляющем большинстве случаев, это будет очень полезно для вашего прогресса.

Когда стоит намеренно замедлять темп выполнения движений?

Ведь медленное поднятие и опускание веса не строит наши мышцы.
Верно, невысокий темп нужен не мышцам, он нужен связкам.
При высокой скорости выполнения движений, например в кроссфите, создается дисбаланс между мышечной силой и прочностью связочного аппарата. При постоянном тренинге в рывковом стиле вы серьезно рискуете приблизиться к такой проблеме, как тендинопатия.

Именно здесь на помощь придет медленный темп выполнения упражнений. Попробуйте схему укрепления связок 3030 в небольшом количестве повторений от четырех до шести. Это означает, что ваши связки должны находиться под постоянным напряжением без пауз в конечных точках движения, но позитивная фаза поднятия веса и негативная фаза должны выполняться на счет раз-два-три в каждую сторону, и вверх, и вниз.

Субмаксимальное изометрическое напряжение

Еще один способ укрепления ваших связок, это субмаксимальное изометрическое напряжение. Из-за постоянной нагрузки под тяжелым весом можно ощутимо повысить плотность связок.

Мы рекомендуем выполнять эту технику следующим образом:
В выбранном упражнении вам нужно удерживать тяжелый вес в течение 15-30 секунд. Это удержание нужно проводить на том участке движения, на котором вы испытываете боль в связках. Что касается веса, то он должен составлять около 70% от вашего максимального разового повторения в этом упражнении.

Желаем вам прочных связок и успехов в фитнесе.